Убрать живот-4!

Убрать живот-4!

Здравствуйте!

Вас приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.

Ну что, продолжим "уплощать" наш животик? Сегоня - заключительная часть статьи из журнала SHAPE.
Начало смотрите (в выпусках за 4 и 5 января) в архиве рассылки здесь:
http://vkusno-legko.com/subscribe/

Кручу-верчу, укрепить хочу

Все упражнения для пресса делятся на три группы:

В первом и втором случае вы, как правило, выполняете различные скручивая, сгибая позвоночник и поднимая верхнюю часть корпуса при зафиксированных ногах или наоборот. Чтобы в работу включились косые мышцы, выполняйте наклоны, перекрестные подъемы рук и ног, круговые вращения туловища. «Впрочем, в процессе тренировки весь пресс трудится, как слаженный механизм, в котором нельзя полностью изолировать работу одних «деталей» и не задействовать другие», - говорит НАТАЛЬЯ СМИРНОВА, персональный тренер фитнес-центров «Премьер Спорт».

В борьбе за плоский живот, сосредоточьтесь, прежде всего, на прямой мышце. «Это одна из самых крупных и мощных мышц тела. И именно она чаще всего теряет эластичность и провисает, делая живот некрасивым», - поясняет Анна Полякова. Косые мышцы формируют боковые изгибы тела, делая нас женственнее, однако прорабатывать их следует с осторожностью: если перестараться, можно расширить талию.

А вот сделать ее тоньше, если от при роды она сама по себе короткая и широкая, с помощью фитнеса вряд ли получится. Все, что можно в такой ситуации - это просто убрать жир с живота.

ФАКТ. Показателем того, что вы правильно нагружаете мышцы ресса, является чувство жжения, которое возникает в них на последних повторах упражнения. Если его нет, вы зря теряете время. Увеличьте нагрузку и еще раз проверьте технику выполнения упражнений.

Гигантская работа

Лучшей тренировкой для пресса считается гигантский сет. Несколько однородных упражнений выполняются одно за другим, без остановки. Включить в него, например, можно прямые и обратные скручивания, V-скручивания и «велосипед». Выполняйте их в быстром темпе и с максимальным числом повторений, отдыхая после каждого сета одну минуту. В конце такого «марафона» пресс должен просто гореть.

Единственное условие: вам нужно быть готовыми к такой нагрузке. К гигантскому сету следует подходить постепенно, понемногу величивая интенсивность занятий. «Подбирайте нагрузку, ориентируясь на свое физическое состояние, и не забывайте, что на восстановление после тренировки нужно не менее суток», - говорит Анна Полякова.

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ

Следите за техникой. Для работы над прессом не требуются отягощения: достаточно веса собственного тела.

Но выполнять упражнения необходимо технически очень точно. Самая распространенная ошибка при работе над прессом - это нагрузка на мышцы других частей тела.
Выполняя упражнения, по максимуму исключите из работы мышцы ягодиц и плечевого пояса, не тяните себя за шею, не раскачивайте ногами. Работает только пресс!

Правильно дышите. Вторая важная тонкость - правильное дыхание. Выдох нужно делать в конечной точке движения: это дает мышцам полноценную нагрузку и делает тренинг эффективным. Если вы подходите к пику, уже выдохнув весь воздух, пресс напрягается не до конца.

Вносите в тренировки разнообразие. Примерно раз в месяц старайтесь менять набор упражнений, чтобы мышцы пресса не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке. «Их хорошо бы дополнить такими классическими упражнениями из пилатеса, как «сотня» И «планка» И тренировкой на нестабильных поверхностях (BOSU и фигбоп), - дополняет Наталья Смирнова. - Любительницам танцев на помощь придет Belly Dаnсе со скрутками, волнами и «ударами» животом».

Не останавливайесь. При правильных тренировках и соблюдении рационального питания живот заметно меняется к лучшему уже через полтора-два месяца.
А вот поддерживать форму и добиваться идеала придется постоянно: плоский живот - не разовая акция, а образ жизни. И привыкайте жить со втянутым животом!

 
Да уж, про образ жизни хорошо сказано. Это ведь не только живота касается, и не только выполнения упражнений.

Если просто поставить цель - похудеть, - даже если и получится, то результат будет обратитмым. И только если цель - изменить свои привычки, свой образ жизни, тогда и стройная фигура станет не мечтой, а привычкой.

И начинать перемены лучше всего постепенно, не с места в карьер. Специально для вас я расписала подробнейшим образом первые 38  дней ваших перемен.

Начало здесь: http://www.figura.stilno.info/audio/veterperemen2011.php

 

 

Тренажер «Кардио Твистер» Танцевальный Коврик Хлебопечь Scarlett SC400 Соковыжималка Ножи Криоген Салат Чиф (Salad Chef)

 

Рулет со шпинатом и творогом

На 6 порций  вам понадобится: шпинат 180 г., яйца 4 шт., сыр пармезан тертый 30 г., творог 200 г., соль и черный перец по вкусу.
Для чатни: масло оливковое 1 ст. л., луковица 1 шт., банан 1 шт., курага 1/2 стакана, фисташки 2 ст. л., кешью 2 ст. л., перец красный острый 1 маленький стручок, карри порошок 1 ч. л., мед 1,5 ст. л., белое сухое вино 2 ст. л., цедра лимона или апельсина.

Шпинат вымыть, поместить в дуршлаг, поставить на кастрюлю с кипящей водой и варить на пару 5 мин. Охладить и отжать излишек жидкости. Отделить белки от желтков. Смешать желтки со шпинатной массой, приправить.
В отдельной посуде взбить белки в крепкую пену и добавить к шпинатной массе.
Разогреть духовку до 190 °С. Глубокий противень выстелить пергаментом. Распределить массу ровным слоем, посыпать пармезаном. Выпекать 12–15 мин. Дать остыть, затем вынуть из противня.
Приготовить чатни. Лук, курагу, орехи и бананы измельчить. Масло разогреть на сковороде, обжарить лук, 2 мин. Добавить курагу, фисташки, кешью, неразрезанный стручок перца и карри. Положить мед, влить вино, дать закипеть и варить 4 мин. Добавить цедру и банан. Дать закипеть и снять с огня. Удалить перец, дать остыть.
На шпинатный пласт равномерно намазать творог, сверху – чатни.
Аккуратно скатать рулет, начиная с короткой стороны. При подаче на стол нарезать на куски 2–2,5 см.

Примерная питательная ценность одной порции – 250 ккал.

Приятного аппетита и до завтра!

Рецепт  от www.gastronom.ru