Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

5 вкусно-богатых пользой круп - от популярных до неизвестных

Эти пять малоизвестных злаков — настоящие питательные "бомбы" и к тому же очень вкусные.

Большинство людей употребляют недостаточно цельнозерновых продуктов. А это серьезная проблема, говорят эксперты.

Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и клетчаткой, что приносит огромную пользу для пищеварительной системы, сердца и метаболизма. Неда Ахаван, доцент кафедры нутрициологии в Университете Невады, Лас-Вегас, утверждает, что они связаны с уменьшением риска развития рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.

Основные источники цельнозерновых продуктов для большинства американцев — это пшеница, кукуруза, рис и овес. Однако добавление в рацион разнообразных злаков может значительно расширить спектр получаемых питательных веществ и пользы для здоровья.

Здесь приведены пять малоизвестных злаков, которые рекомендуют специалисты по питанию.

Гречка

Существует несколько разновидностей гречки, но две наиболее популярные — обыкновенная и татарская.

Татарская гречка особенно богата рутином — растительным пигментом, который, по словам Яго Хейла, профессора департамента сельского хозяйства, питания и пищевых систем Университета Нью-Гэмпшира, может играть роль в профилактике воспалительных процессов и диабета. Рутин помогает укреплять и делать более гибкими кровеносные сосуды.

Одна чашка вареной гречки содержит около 6 граммов белка и 4,5 грамма клетчатки.

Муку из гречихи используют для приготовления французско-акадских лепешек под названием плойе — они похожи на блины или крепы. Муку также можно добавлять в печенье и крекеры или использовать в начинке для кнышей.

Каша — традиционное восточноевропейское блюдо, приготовленное путем обжаривания, замачивания и варки сухой гречки в воде с добавлением сливочного масла и соли.

Просо

Этот злак, богатый белком, клетчаткой и антиоксидантами, бывает двух основных видов: перловое и пальцевое просо. Оба содержат около 6 граммов белка и 2 грамма клетчатки на одну чашку приготовленного злака, а также железо, магний и калий. В составе проса также есть феруловая и фитиновая кислоты — антиоксиданты с противовоспалительными свойствами.

Перловое просо имеет ореховый вкус и более плотную текстуру, в то время как пальцевое — с легким травянистым привкусом. Кулинарный директор Института кулинарного образования в Нью-Йорке, Селин Бейтчман, рекомендует использовать просо как основу для блюд с тушеными овощами или зерновых салатов. Если переварить зерна до липкой консистенции, можно формировать из них лепешки и обжаривать их на сковороде, дополняя соевым соусом, соусом шрирача или жареным красным перцем.

Амарант

Этот мелкий хрустящий злак богат белком — около 9 граммов на чашку вареного продукта. Также в его составе много клетчатки (около 5 граммов на чашку) и антиоксидантов. Белки амаранта легко усваиваются организмом, что делает его отличной заменой белкам животного происхождения.

Шеф-повар Тина Арчуэлета из ресторана растительной кухни Itality в Альбукерке советует молоть амарант в кофемолке и добавлять его в выпечку. Она также делает пудинг, варя злак в молоке с добавлением шоколада и подсластителя, например, агавы.

Сорго

Этот злак, богатый антиоксидантами, имеет слегка сладкий и ореховый вкус с нежной текстурой. В одной чашке вареного сорго содержится около 8 граммов белка и много железа.

Зерна сорго можно жарить, как попкорн, или готовить как рис. Также его можно обжарить и добавить в салаты для хрустящей текстуры. Для приготовления кремовой каши на завтрак замочите сорго на ночь в холодильнике, а затем приготовьте, как овсянку. Сверху добавьте фрукты, орехи или поджаренные кокосовые хлопья.

Теф

Теф — это один из самых питательных злаков. В одной чашке вареного тефа содержится около 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки — это в два раза больше, чем в коричневом рисе. Теф также богат кальцием и железом.

Теф является основой эфиопской кухни, особенно для приготовления инджеры — пористой лепешки, которую используют для подачи тушеных овощей и соусов.

Коричневый или красный теф имеет характерный вкус с оттенками какао, который прекрасно сочетается с фруктами, орехами и кленовым сиропом в кашах на завтрак. Из муки тефа можно готовить печенье, булочки с корицей и кофейные кексы. Белый теф имеет более мягкий вкус и его можно сочетать с сыром и запеченными овощами. Муку из белого тефа можно добавлять в любые блюда, которым требуется загуститель, например, в мясные рулеты.

Как включить новые злаки в свой рацион

Чтобы начать использовать новые злаки в своей кулинарной практике, не обязательно сразу заменять все привычные продукты. Вы можете добавить их понемногу в знакомые блюда. Например, попробуйте приготовить кашу из гречки на завтрак вместо овсянки или добавить просо в салат. Экспериментируйте с текстурами и вкусами — многие злаки придают блюдам новые оттенки и добавляют разнообразие в ежедневный рацион.

Помимо кулинарных возможностей, новые злаки несут огромную пользу для здоровья. Они помогают нормализовать пищеварение, улучшают обмен веществ, поддерживают здоровье сердца и снижают риски различных заболеваний, таких как рак и диабет 2 типа. Включение в рацион разнообразных цельнозерновых продуктов — это простой шаг к более здоровой и сбалансированной диете.

Итак, если вы стремитесь улучшить свое питание, попробовать новые вкусы и разнообразить блюда, не бойтесь экспериментировать с менее известными, но очень полезными злаками. Каждое из них обладает своими уникальными свойствами и вкусами, что делает их прекрасным дополнением к любому блюду — от завтраков до обедов и ужинов.

По материалам сайта NYTimes