Деликатесный ужин в балансе за 20 минут

Этот рецепт – идеальное решение для занятых вечеров! Всего 20 минут, и у вас на столе полезный ужин с сочным, нежным лососем, хрустящим брокколи и ароматным чесноком. Все ингредиенты готовятся на одной сковороде, так что вам не придётся тратить много времени на подготовку и уборку.

Блюдо богато белком, полезными жирами (омега-3) и овощами, а значит, оно не только вкусное, но и питательное. Этот рецепт точно стоит взять на заметку!

Преимущества этого ужина

Этот ужин не только вкусный, но и полезный:

• Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление в организме. Также он содержит витамин D, необходимый для иммунитета, здоровья костей и мозга.
• Брокколи – это крестоцветный овощ, известный своими противовоспалительными свойствами. В нём также много клетчатки, которая улучшает пищеварение и поддерживает здоровье кишечника.
• Чеснок – это пребиотик, который питает полезные бактерии кишечника, укрепляя иммунную систему и улучшая работу сердца.
• Красный болгарский перец – богат витамином C, который помогает иммунитету и может сократить продолжительность простуды.

Советы от профессиональных шеф-поваров

Чтобы блюдо получилось идеальным, учтите несколько лайфхаков:

• Используйте антипригарную сковороду, чтобы лосось не прилипал.
• Покупайте центральную часть филе лосося – куски будут одинаковой толщины, а значит, приготовятся равномерно.
• Вместо апельсинового сока можно использовать лимонный или лаймовый сок.
• Красный перец чили можно заменить на перец Алеппо для более мягкого острого вкуса.
• Если хотите разнообразия, попробуйте заменить лосось на креветки – получится тоже очень вкусно!

Ингредиенты (на 4 порции)

✅ 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
✅ 570 г филе лосося (без кожи), нарезанного на куски по 2,5 см
✅ 8 зубчиков чеснока, тонко нарезанных
✅ ¾ ч. л. соли
✅ ½ ч. л. молотого красного перца
✅ 5 чашек (около 450 г) брокколи (разобранной на соцветия)
✅ 2 красных болгарских перца, нарезанных кубиками (около 2 чашек)
✅ 1 ст. л. воды
✅ 1½ ст. л. апельсинового сока
✅ 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия (или тамари)
✅ 1 ч. л. цедры апельсина
✅ 1 ст. л. зелёного лука, тонко нарезанного

Способ приготовления

Готовим лосось

1️⃣ В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 ст. л. оливкового масла на среднем огне.
2️⃣ Добавьте кусочки лосося и половину нарезанного чеснока.
3️⃣ Посыпьте ½ ч. л. соли и красный перец.
4️⃣ Готовьте 4–5 минут, периодически переворачивая, пока лосось не станет мягким и непрозрачным.
5️⃣ Переложите готовую рыбу на тарелку.

Готовим овощи

6️⃣ В ту же сковороду добавьте брокколи, болгарский перец, оставшийся чеснок, 1 ст. л. воды и ¼ ч. л. соли.
7️⃣ Накройте крышкой и готовьте 4–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но с лёгким хрустом.
8️⃣ Влейте апельсиновый сок и соевый соус, аккуратно перемешайте.
9️⃣ Осторожно добавьте обратно лосось и прогрейте ещё 1 минуту.

Подача

🔹 Разложите блюдо по тарелкам, полейте оставшимся соусом.
🔹 Посыпьте апельсиновой цедрой и зелёным луком.

Пищевая ценность (на 1 порцию – ≈280 г)

✔ Калории: 330
✔ Жиры: 16 г
✔ Насыщенные жиры: 3 г
✔ Холестерин: 75 мг
✔ Углеводы: 12 г
✔ Сахар: 5 г
✔ Добавленный сахар: 0 г
✔ Белок: 35 г
✔ Клетчатка: 4 г
✔ Натрий: 706 мг
✔ Калий: 984 мг

🔹 Готовится всего за 20 минут.
🔹 Только полезные ингредиенты – без глютена, молочных продуктов, орехов.
🔹 Отлично подходит для средиземноморской и противовоспалительной диеты.
🔹 Можно легко адаптировать – заменить лосось на креветки, апельсиновый сок на лимонный, добавить любимые овощи.

Попробуйте этот рецепт – и он точно войдёт в ваш список быстрых и полезных ужинов! 🍽✨

+ получите еще тысячи рецептов Стройной Кулинарии

- Сбалансированные завтраки, обеды и ужины из самых обычных и доступных продуктов

- Вкусные блюда с умеренной и низкой калорийностью

- Рецепты десертов, которые сделают вашу жизнь сладкой и не прибавят вам лишнего.

- Необычные и экзотические рецепты для праздников и выходных, чтобы поразить всех

Кликай, стройней  и молодей!

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.