Киш со шпинатом, брокколи и грибами содержит

Польза для здоровья: почему киш такой полезный?

• Яйца — источник белка, витамина D, B1 и холина (важного для памяти и мозга)
• Брокколи — насыщена витамином C для иммунитета и витамином K для костей, содержит сульфорафан (снижает риск рака)
• Грибы — работают как пребиотик (помогают хорошей микрофлоре кишечника), некоторые сорта содержат витамин D
• Шпинат — даёт железо (для энергии), витамины, содержат нитраты для улучшения давления и кровообращения

🥕 ингредиенты (на 6 порций)

• 2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
• 250 г шампиньонов кремини (можно заменить на любые грибы), нарезать ломтиками (≈2,5 стакана)
• 120 г свежих брокколи (разделить на мелкие соцветия, не больше 1,5 см)
• 1 маленькая луковица, тонко нарезанная (примерно 80 г / ¾ стакана)
• 85 г свежего шпината, крупно порезать (≈3 горсти)
• 1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока
• 6 крупных яиц
• 120 мл нежирных сливок (10–15%)
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• ¼ чайной ложки соли
• ¼ чайной ложки молотого перца
• 150 г твёрдого сыра чеддер, натереть (≈1,5 стакана, можно заменить на похожий сыр)

🍳 как приготовить пошагово

1. Подготовьте духовку:
   Разогрейте до 190°C (375°F). Форму для пирога (диаметром 23 см) смажьте растительным маслом или сбрызните антипригарным спреем.

2. Тушим овощи:
   В сковороде разогрейте масло на среднем огне.
   Добавьте нарезанные грибы, жарьте 6 минут до лёгкой золотистой корочки.
   Затем бросьте брокколи и лук, тушите, помешивая, ещё 4 минуты до мягкости.
   Добавьте шпинат и чеснок, потушите 1–2 минуты, пока шпинат не “увянет”.
   Снимите с огня и дайте немного остыть.

3. Готовим “заливку”:
   В миске хорошо взбейте яйца, сливки, горчицу, соль и перец до однородности.

4. Собираем киш:
   В яйцо добавьте подготовленные овощи и натёртый сыр. Аккуратно перемешайте.

5. Выпекаем:
   Вылейте смесь в форму. Выпекайте около 30 минут — центр должен “схватиться”, а верх подрумянится.

6. Охладите:
   Дайте остыть 10 минут — после этого киш легче будет нарезать и подать.

💡 Советы:

• Грибы: Можете смешать разные сорта для интересного вкуса (вёшенки, шиитаке и др.)
• Брокколи: Важно нарезать совсем мелко, чтобы пропеклись за 30 минут!
• Овощи добавляйте только слегка остывшими — не сразу со сковороды! В противном случае яйца могут “схватиться” раньше времени.

🍽️ как подать

Этот пирог хорош в горячем и холодном виде:

• На завтрак — с йогуртом и зеленью
• На обед — с лёгким салатом
• На ужин — с запечёнными овощами, картошкой или зерновыми

+ получите еще тысячи рецептов Стройной Кулинарии

- Сбалансированные завтраки, обеды и ужины из самых обычных и доступных продуктов

- Вкусные блюда с умеренной и низкой калорийностью

- Рецепты десертов, которые сделают вашу жизнь сладкой и не прибавят вам лишнего.

- Необычные и экзотические рецепты для праздников и выходных, чтобы поразить всех

Кликай, стройней  и молодей!

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.