Реальные способы помешать стрессу сделать нас больными

Стресс, болезни и различные аспекты здоровья 

Когда мы сталкиваемся со стрессором (любым источником стресса, будь то внутренний или внешний), наше тело начинает производить больше стрессовых гормонов. Например, кортизол — гормон, вырабатываемый в надпочечниках, играет ключевую роль в стрессовой реакции организма. Адреналин контролирует нашу реакцию "бей или беги", увеличивая частоту сердцебиения и повышая кровяное давление. Длительное воздействие избыточного количества кортизола и других стрессовых гормонов может повлиять на наше физическое, психическое и когнитивное здоровье.

Физические эффекты стресса 

Когда тело высвобождает гормоны стресса, оно начинает работать усиленно, чтобы избежать или противостоять воспринимаемой опасности. Кортизол заставляет тело высвобождать больше глюкозы (сахара в крови), в то время как адреналин ускоряет сердцебиение и повышает кровяное давление. Этот процесс может привести к нескольким физическим симптомам стресса, включая:

• Боль в мышцах: в ответ на стресс мы инстинктивно готовимся к защите, что заставляет наше тело напрягаться. Это напряжение может привести к хронической боли в мышцах, часто в нижней части спины, шее и плечах.

• Головная боль: стрессовое напряжение в шее, голове, челюсти и плечах может вызвать головные боли, включая мигрени.

• Одышка: дыхательные пути в легких сужаются, когда мы находимся в состоянии стресса, что заставляет нас дышать более быстро и менее глубоко. Иногда стресс может вызвать приступы астмы у людей с астмой или аллергией.

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом: связь мозг-кишечник относится к многочисленным коммуникационным путям между нервной системой и нейронами в кишечнике. Изменения, связанные со стрессом, в кишечной флоре могут вызвать целый ряд желудочно-кишечных проблем, от диареи и запора до тошноты, рвоты, вздутия живота и боли в желудке.

• Бессонница: Экстремальный и/или хронический стресс может вызвать дисфункцию в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, системе, отвечающей за регулирование нашей физической стрессовой реакции. Переактивация этой оси может вызвать различные проблемы со сном, такие как плохое качество сна, бессонница и частые нарушения сна.

Эмоциональные эффекты стресса 

Стресс также влияет на ваше эмоциональное благополучие и психическое здоровье. К эмоциональным эффектам стресса могут относиться:

• Тревога: стресс может вызвать или усилить тревогу, которая включает в себя ощущения страха, беспокойства и опасений. Даже если источник вашего стресса исчезает, вы можете продолжать испытывать тревогу.

• Раздражительность и гнев: стресс активирует симпатическую нервную систему — систему мышц, нервов и желез, которая усиливает реакцию "бей или беги" — и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, обе из которых также могут влиять на ваше переживание эмоций, таких как раздражительность, гнев и страх. Исследования предполагают, что существует сильная связь между стрессом и гневом, особенно у мужчин.

• Проблемы в отношениях: Исследования показали, что пары, испытывающие стресс, более склонны к регулярным ссорам, недовольству своими отношениями и вербальной или физической агрессии друг к другу. Хронический стресс также может заставить вас чувствовать себя изолированным и отстраненным, что приводит к отказу от участия в социальных мероприятиях и семейных собраниях.

Когнитивные эффекты стресса 

Когда вы находитесь в стрессе, ваш мозг не может уделять столько ресурсов другим процессам, таким как мышление, планирование и концентрация. Вот некоторые из когнитивных эффектов стресса:

• "Туман в голове": под этим термином понимаются различные когнитивные проблемы, включая трудности с концентрацией, сниженный период внимания, замедленные мыслительные процессы и неспособность выполнять несколько задач одновременно. Исследования указывают, что "туман в голове" может быть вызван нейровоспалением (воспалением в мозге и/или спинном мозге). Стресс может вызвать хроническое низкоуровневое воспаление по всему мозгу и телу, что привело некоторых исследователей к связи стресса с симптомами "тумана в голове".

• Нарушение памяти: Возможно, из-за воспалительной реакции организма и стресс-индуцированных изменений в мозге, стресс также может влиять на нашу краткосрочную и долгосрочную память, а также на нашу способность формировать новые воспоминания и усваивать новую информацию.

• Снижение навыков решения проблем: Острый и хронический стресс связаны со снижением навыков решения проблем и планирования. Это может быть связано с тем, что в состоянии стресса мы склонны питаться менее полезной пищей и хуже спать.

Как снизить стресс: техники управления стрессом и многое другое 

Эффекты хронического стресса 

Если не лечить, хронический стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем или увеличить риск их возникновения, включая:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Со временем высвобождение гормонов стресса может увеличить ваш риск различных сердечно-сосудистых проблем, таких как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, инфаркт миокарда и инсульт.

• Проблемы с сексом и фертильностью: Хронический стресс может вызвать гормональные дисбалансы, такие как низкий уровень тестостерона, которые могут привести к различным проблемам сексуального и репродуктивного здоровья. К ним могут относиться эректильная дисфункция (ЭД), снижение либидо, бесплодие, тяжелый предменструальный синдром (ПМС) и нерегулярные менструальные циклы.

• Аутоиммунные расстройства: Из-за воздействия гормонов стресса и воспаления хронический стресс может увеличить ваш шанс развития аутоиммунного расстройства. Исследования показали, что стресс связан с началом и тяжестью аутоиммунных расстройств, таких как ревматоидный артрит (РА), рассеянный склероз (РС), болезнь Грейвса и другие.

• Депрессия: Стресс стимулирует высвобождение цитокинов — белков, участвующих в воспалительной реакции организма. Исследования предполагают, что провоспалительные цитокины могут играть роль в развитии депрессии и других психических заболеваний.

• Диабет: Исследования указывают на то, что хронический стресс может увеличить риск развития диабета 2-го типа. Это может быть связано с высвобождением кортизола, который увеличивает уровень сахара в крови.

• Болезнь Альцгеймера: Со временем хронический стресс может изменить активность вашего мозга и когнитивные функции, увеличивая шанс развития различных нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

• Рак: Хронический стресс может способствовать росту злокачественных (раковых) опухолей. Согласно последним исследованиям, это, вероятно, связано с переактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и симпатической нервной системы.

Идеальные способы справиться со стрессом 

Есть множество эффективных способов справиться со стрессом и предотвратить потенциальные стрессовые проблемы со здоровьем, включая:

• Сокращение рабочего времени: Уменьшение ненужных задач может быть значительным первым шагом к снижению уровня стресса. Попробуйте облегчить свою рабочую нагрузку, если это возможно, или попросите о помощи в домашних делах и уходе за детьми.

• Техники релаксации и осознанности: Практики осознанности и техники релаксации, такие как медитация, йога и упражнения глубокого дыхания, показали свою эффективность в уменьшении уровня стресса и тревоги. Они также могут помочь снизить кровяное давление и улучшить сон, снижая риск стрессовых осложнений со здоровьем.

• Группы поддержки: Социальная поддержка может существенно облегчить повседневный стресс. Существует множество онлайн и оффлайн групп поддержки, где вы можете найти поддержку и наслаждаться положительными мероприятиями вместе.

• Регулярные упражнения: Вам может не хотеться заниматься спортом, когда вы находитесь в состоянии стресса. Однако достаточная физическая активность может помочь вам прояснить мысли, улучшить настроение и снизить риски для физического здоровья.

• Улучшение качества сна: Лучший сон может помочь улучшить ваше физическое здоровье, когнитивные функции и эмоциональное благополучие. Создайте режим сна, который поможет вам получить необходимый отдых. Начните с того, чтобы ложиться спать каждую ночь в одно и то же время и выключать телефон, компьютер и телевизор за час до сна.

• Ведение дневника: Ведение дневника может быть отличным способом облегчения стресса. Попробуйте записывать несколько вещей, за которые вы благодарны каждый день, или размышлять о положительных воспоминаниях.

• Ограничение употребления алкоголя и табака: В состоянии стресса может быть соблазнительно самолечение алкоголем и другими наркотиками. Ограничение употребления алкоголя, табака и других наркотиков, а также нездоровой пищи, кофеина и сахаросодержащих напитков, может помочь снизить воспаление и улучшить качество сна. Если у вас возникают трудности в борьбе со стрессом, обратитесь к вашему лечащему врачу.

Психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь вам разработать более эффективные стратегии справления и навыки решения проблем. Ваш лечащий врач также может порекомендовать биофидбэк, терапию, которая может помочь вам научиться расслаблять мышцы, снижать частоту сердцебиения и понижать кровяное давление. Противотревожные лекарства могут облегчить некоторые из ваших симптомов.

Что такое стресс-терапия? 

Резюме Стресс — это ваша физическая и/или психологическая реакция на любое потенциально сложное событие, условие или окружение. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело высвобождает стрессовые гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые запускают вашу реакцию "бей или беги". С течением времени воздействие этих стрессовых гормонов может повлиять на ваше физическое, эмоциональное и когнитивное благополучие.

Вы можете справиться со стрессом, присоединившись к группе поддержки, сократив рабочую нагрузку, практикуя техники релаксации или сокращая употребление алкоголя и кофеина. Психотерапия и противотревожные лекарства могут помочь, если у вас возникают трудности в самостоятельной борьбе со стрессом.

Часто задаваемые вопросы 

Как отличить тревогу от стресса? Стресс — это ваша реакция на сложные внутренние или внешние силы, окружение, события или ситуации. Иногда вы можете испытывать временную тревогу — подавляющие беспокойства или страхи — как реакцию на стресс. Если ваша тревога продолжается или усиливается, даже когда ваш источник стресса исчезает, у вас может быть тревожное расстройство.

Что помогает уменьшить симптомы хронического стресса? Построение сильной сети поддержки, здоровое питание, достаточный сон, ведение дневника, выделение времени для релаксации и практика техник осознанности — все это возможные стратегии облегчения стресса. Уменьшение употребления кофеина, алкоголя и сахара также может помочь вам более эффективно управлять стрессом и тревогой. Если стресс не проходит, вы можете поговорить с близким человеком или медицинским работником о своих симптомах.

Что делают врачи при стрессе? Для лечения последствий стресса врачи могут рекомендовать изменения образа жизни и стратегии самопомощи. Ваш лечащий врач также может направить вас к терапевту для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Противотревожные лекарства могут помочь лечить определенные стресс-связанные симптомы.

По материалам портала Verywell Health

Другие статьи