Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Когда лучше есть углеводы - сразу или в конце?

Говорят, что секвенирование питательных веществ помогает регулировать уровень сахара в крови. Спросим у экспертов, соответствует ли это науке.

Вопрос: я слышал, что для моего здоровья лучше есть салат перед ужином. Но если я все равно ем овощи, действительно ли важен порядок?

Это популярный здоровый трюк в интернете: если есть продукты в «правильном» порядке — сначала овощи, затем белки и жиры, и в последнюю очередь углеводы — это значительно снизит последующий скачок уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может снизить тягу к еде, усталость и риски здоровья, такие как сахарный диабет 2 типа, утверждают сторонники этого подхода.

Прошлые исследования по этой теме, иногда называемые секвенированием питательных веществ или пищи, показали, что это действительно может быть полезно для уровня сахара в крови, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом.

Для всех остальных это не так однозначно, сказала доктор Алпана Шукла, врач и исследователь из медицинского колледжа Вейл Корнелл в Нью-Йорке, которая изучала порядок употребления пищи. Тем не менее, есть некоторые причины, по которым стоит попробовать этот метод, сказала она.

Что говорит исследование?

Существующие исследования о преимуществах секвенирования пищи небольшие, но результаты последовательные, говорят эксперты.

В одном обзоре 2023 года 11 исследований, например, исследователи пришли к выводу, что люди, которые откладывают употребление богатых углеводами продуктов на конец приема пищи, после овощей и белков, имеют значительно более низкий уровень сахара в крови, чем когда они употребляют их первыми.

В одном исследовании 2019 года с участием 15 человек с преддиабетом доктор Шукла и ее коллеги попросили участников есть обед из курицы без кожи, салата и чиабатты в трех разных порядках в течение трех разных дней: сначала чиабатта, через 10 минут курица и салат; сначала курица и салат, затем чиабатта; и сначала салат, затем курица и чиабатта.

Исследователи измеряли уровень сахара в крови участников перед едой и каждые 30 минут в течение трех часов после каждого приема пищи. Они обнаружили, что когда участники ели курицу и салат перед хлебом, их скачки сахара в крови после еды были примерно на 46 процентов ниже, чем когда они ели хлеб в первую очередь.

Исследователи не совсем уверены, почему это происходит. Одна из теорий заключается в том, что употребление жиров, клетчатки и белков в первую очередь замедляет опорожнение желудка, что может замедлить всасывание сахаров из углеводов в кровоток, сказала доктор Шукла.

Барбара Эйкорст, вице-президент по программам здравоохранения в Американской ассоциации диабета, сказала, что для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом имеет смысл употреблять овощи и белки первыми во время еды, так как, в отличие от углеводов, овощи и белки не превращаются быстро в сахар и не вызывают высоких скачков глюкозы в крови.

Для тех, у кого диабет 2 типа, некоторые ограниченные исследования даже предполагают, что этот эффект снижения уровня сахара в крови может быть сопоставим с определенными лекарствами от диабета, сказала Никола Гесс, клинический диетолог и исследователь из Университета Оксфорда в Великобритании. Тем не менее, по этой теме требуется больше исследований.

Должны ли все так питаться?

Исследования также показали, что употребление углеводов в последнюю очередь во время еды может снизить скачки уровня сахара в крови у людей, не страдающих диабетом. Но эксперты сказали, что здоровым людям обычно не нужно так тщательно контролировать свой уровень сахара в крови.

Здоровое тело вернет уровень сахара в крови к норме в течение нескольких часов после приема пищи, сказал доктор Виджая Сурампуди, эндокринолог из UCLA Health.

Тем не менее, поскольку белки, жиры и богатые клетчаткой овощи перевариваются дольше, чем простые углеводы, откладывание углеводов на последок может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, сказал доктор Доменико Трико, доцент кафедры внутренних болезней в Университете Пизы в Италии, который изучает порядок употребления пищи.

Исследования также предполагают, что такой способ питания может стимулировать кишечник производить больше гормона насыщения, называемого глюкагоноподобным пептидом 1, или GLP-1. (Препарат от диабета Ozempic разработан для имитации этого гормона.)

«GLP-1 замедляет пищеварение и говорит вашему мозгу, что вы не голодны», сказал доктор Сурампуди. Но некоторые эксперты сказали, что неясно, будет ли небольшое увеличение этого гормона от секвенирования пищи в одиночку (по сравнению с большим увеличением, которое вы бы получили от препарата, такого как Ozempic) иметь большое значение для того, насколько сытым вы себя чувствуете.

Если вы склонны чувствовать себя вялым после еды, начинать еду с овощей или белка может помочь, сказали доктор Шукла и доктор Сурампуди.

Некоторые исследования также предполагают, что откладывание углеводов на конец приема пищи может заставить вас есть больше овощей и белка и меньше простых углеводов, которые обычно содержат меньше питательных веществ и больше калорий, сказала доктор Шукла.

Итог, по мнению экспертов, таков: хотя секвенирование пищи является одной из многих стратегий здорового питания, это не то, о чем стоит беспокоиться. Диетические тенденции, подобные этим, иногда вызывают у людей тревогу, которая может привести к нарушению пищевого поведения.

«Если вам это легко, тогда стоит это делать», сказал доктор Трико. Но если нет, просто старайтесь выбирать качественную пищу, которая вам нравится. Употребление овощей на каждом приеме пищи важнее, чем сосредоточение внимания на порядке вашей еды, сказала доктор Гесс.

По материалам сайта NYTimes

Вам нужен готовый план-сценарий для запуска жиросжигания за 7 дней? Получите его здесь: https://stilno.justclick.ru/7planstart