Как укрепить свою мышцу счастья

Психологи называют это чувствительностью к вознаграждениям. Простые шаги могут помочь вам усилить стремление к положительным эмоциям и радости от жизни.

Мы все сталкивались с этим: желанием уклониться от чего-то, что должно принести нам радость, даже если нам это нужно больше всего. Мы пропускаем день рождения. Отменяем обед. Эти вещи просто не кажутся стоящими усилий. А потом, скорее всего, мы чувствуем себя хуже, чем раньше.

Так как же найти мотивацию для того, чтобы выйти из этого состояния, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, усталым или одиноким? Один из проверенных способов — укрепить свою чувствительность к вознаграждениям.

Что такое чувствительность к вознаграждениям

Наше стремление искать счастье — это своего рода «мускул», который можно развивать. Также можно развить и способность наслаждаться событиями. И почти каждый может научиться повышать свою чувствительность к вознаграждениям, тренируя себя замечать и смаковать положительные эмоции. Это актуально даже для тех, кто страдает от депрессии или тревоги и испытывает трудности с переживанием удовольствия — это состояние называется ангедонией.

Конечно, иногда у всех нас возникают трудности с получением удовольствия. Недавно я повез своих сыновей на пляж на выходные. За несколько часов до поездки я узнал, что мой друг умер. От этого известия я оцепенел и не был настроен веселиться, хотя очень хотел сделать эти выходные особенными для своей семьи.

По долгу службы я учу людей, как управлять своими эмоциями. И, как я говорю своим пациентам, можно признавать источники боли и при этом осознавать, что моменты радости улучшают наше самочувствие.

Ниже приведены научно обоснованные стратегии, которые я использую в своей практике и которые помогли мне насладиться нашими выходными.

Чувствительность к вознаграждениям и психическое здоровье

Когда речь идет о лечении психических расстройств, врачи и терапевты обычно сосредоточены на устранении негативных симптомов — они хотят «убрать плохое», объясняет Алисия Мёрет, профессор психологии в Южном методистском университете.

Но большинству из нас недостаточно просто уменьшить боль — нам также нужно усилить радость.

Фактически, улучшение положительных эмоций может быть более важным для пациентов, чем контроль их депрессивных симптомов. И исследования показывают, что подходы, основанные на этом принципе, могут быть эффективными.

Например, исследование 2023 года, проведенное под руководством доктора Мёрет, показало, что у взрослых, страдающих депрессией или тревожностью, после 15 недель психотерапии, направленной на усиление положительных эмоций, наблюдалось большее улучшение состояния по сравнению с теми, кто проходил терапию, ориентированную на уменьшение негативных эмоций.

Более короткие интервенции также могут быть полезными. В исследовании 2024 года, проведенном Лукасом Лафренье, ассистентом профессора психологии в колледже Скидмор, участникам с тревожностью давались регулярные напоминания на смартфонах планировать приятные занятия, наслаждаться позитивными моментами и предвкушать будущие положительные события. Уже через неделю у них значительно повысилось чувство оптимизма.

Упражнение для повышения чувствительности к вознаграждениям

Чтобы повысить свою чувствительность к вознаграждениям, можно попробовать упражнение, основанное на планах лечения из этих исследований. Делайте это упражнение каждый день, пока оно вам помогает, но постарайтесь заниматься им хотя бы неделю.

Начните с планирования одного действия в день, которое принесет вам радость или чувство достижения. Это уменьшит вероятность того, что вы отложите приятные моменты на потом. Будьте реалистичны — это может быть что-то маленькое, например, побаловать себя любимым перекусом, почитать несколько страниц книги или поговорить с другом по видеосвязи.

После того, как вы получите удовольствие от этого момента, закройте глаза и вслух, в настоящем времени, опишите, где и когда вы испытали наибольшую радость. Сосредоточьтесь на деталях и физических ощущениях, например, на том, как ветерок освежает лицо под лучами солнца. Возможно, это покажется немного странным, но не пропускайте детали, предупреждает доктор Мёрет. Цель не просто вспомнить, что вы чувствовали, но усилить и пережить это снова.

Психологи называют процесс распознавания и погружения в положительные эмоции «смакованием».

«Усиление сияния положительных эмоций», как выражается доктор Лафренье, укрепляет вашу память о них и повышает мотивацию искать такие моменты снова. Смакование также помогает противодействовать естественной склонности человека сосредотачиваться на негативных аспектах события: друг опоздал на 15 минут, или вы сказали что-то, о чем потом пожалели.

Другие способы усилить положительные чувства

Вот еще несколько тонких, но эффективных приемов, которые помогут вам поддерживать позитивный настрой.

• Расширьте свой словарный запас радости

Многим из нас трудно описать свои положительные эмоции более чем словами «нормально», «хорошо» или «отлично». Но исследования показывают, что поиск более точных слов для описания этих чувств может усилить и закрепить их, говорит доктор Мёрет. Когда вы размышляете о том, как что-то вас порадовало, постарайтесь быть точными, используя такие слова, как «спокойствие», «воодушевление», «восторг», «радость», «вдохновение».

• Делитесь своими яркими моментами

Вспомните, что вы обычно рассказываете, когда вас спрашивают о прошедшем дне или недавней поездке. Легко поддаться искушению и пожаловаться. Но если вы поделитесь тем, что принесло вам радость, это может не только улучшить ваше самочувствие, но и передать это чувство другому человеку, а также укрепить вашу связь, говорит Чарли Тейлор, доцент психиатрии в Калифорнийском университете в Сан-Диего, изучающий социальную чувствительность к вознаграждениям.

• Находите положительные стороны

С практикой можно научиться замечать положительные стороны в том, что сначала кажется отрицательным, говорит доктор Тейлор. Например, если вы пригласили коллег на встречу, но пришел только один человек, можно легко воспринять это как неудачу. Однако положительный момент, по его словам, в том, что вы могли лучше узнать этого человека.

По материалам сайта NYTimes

Другие статьи