Главная / Фитнес /

Когда мы говорим «красивые руки», то чаще всего имеем в виду кисти - ухоженность, маникюр, украшения.

Конечно, каждая уважающая себя женщина ухаживает за руками и делает маникюр. Но! Как дела с запястьями и предплечьями? А кожа? В тонусе? Ведь чтобы они были красивыми, нужно приложить усилия. Пора заняться этим сейчас, а к лету подчеркивать тонкими бретелями сарафана точеную красоту.

Форма рук

У рук есть врожденная форма, и в зависимости от нее можно корректировать физическую нагрузку, уход, выбор нарядов и так далее.

Руки-«стройняшки»

Тонкие запястья, упругие мышцы предплечий и хорошо выраженные круглые плечи. Вам повезло, если эта идеальная форма рук дана от природы. Конечно, при наборе веса кожа может стать дряблой, и в первую очередь увеличится верхняя часть рук, но при правильно подобранных упражнениях такие руки легко привести в форму. При регулярных тренировках с отягощениями руки такой формы очень быстро приобретают красивый рельеф.

Руки-«палочки»

Худые и длинные руки с тонкими запястьями и тонкими предплечьями с маленькой разницей в полноте низа и верха руки. Это очень изящная форма, но при излишней худобе может смотреться несколько угловато. Мышечный рельеф при таком строении выстроить сложнее, но если вам удастся нарастить мышечную массу, то руки будут выглядеть очень женственно.

Руки-«морковки»

Руки, напоминающие по форме конус, когда предплечья гораздо полнее запястий, - выглядят очень женственно и красиво в том случае, если мышцы достаточно подтянуты. Но при малейшем наборе веса они могут потерять форму, в таком случае увеличивается риск дряблости кожи.

Подтянутые руки и красивый рельеф

Какой бы формой рук вы ни обладали, силовые и аэробные нагрузки помогут ручкам быть в тонусе, прорисовать красивый рельеф и убрать жировые отложения.

Если проблема лишнего веса не обошла стороной и ваши предплечья, помимо силовых упражнений с утяжелителями нужно обязательно следить за питанием и включать в программу тренировок кардионагрузки. Изначальная цель - избавиться от лишних объемов, ведь упорно накачивать мышцы и не видеть их за жировым слоем не очень приятно. Кардионагрузки помогают сжигать жиры, и результат будет достигаться быстрее.

Дряблость мышц хорошо просматривается даже на, казалось бы, худых руках. Это отлично показывает простой тест. Станьте перед зеркалом и приподнимите руку в приветствии. Колыхающиеся мышцы задней поверхности рук скажут вам о том, что ими пора заняться вплотную. Для тренировки рук отлично подходят такие виды спорта, как большой теннис, плавание, восточные единоборства.

В тренажерном зале используйте утяжелители и специальные тренажеры. Но регулярные домашние тренировки с гантелями тоже дают прекрасный результат. Ключевое слово здесь, конечно же, - регулярные. Идеальное количество занятий - 4 раза в неделю. Используйте гантели от 1,5 до 3 кг, в зависимости от вашей физической подготовки. Для начинающих 1,5 кг - оптимальный вес.

Упражнение для бицепсов (мышцы передней части предплечья)

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Кисти повернуты ладонями вперед. Возьмите гантели и поднимайте руки к плечам. Движение плавные, локти прижаты к телу. Количество повторений - 20 раз.

2. Исходное положение - сидя на стуле или фитболе. Широко расставьте ноги, согните руку и, наклонившись, прижмите локоть к внутренней части бедра. Поднимаем руку к плечу и опускаем, полностью распрямляя ее. Повторяем то же самое для другой руки. Количество повторений - 20 раз.

Упражнения для трицепсов (задней части предплечья)

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей выпрямлена и поднята над головой, другая опущена вдоль туловища. Опускаем руку за голову, касаясь противоположного плеча, и снова выпрямляем. Количество повторений - до 15-20 раз для каждой руки.

2. Исходное положение - ноги в полуприсяде, локоть одной руки опирается на стул или скамью, другая рука с гантелей согнута в локте под углом 45 градусов. На счет «раз» отводим руку назад и выпрямляем, на счет «два» возвращаем в исходное положение. Количество повторений - 15-20 раз для каждой руки.

Отжимания

Отжимания помогают прорисовать форму плеч и укрепить мышцы груди. Можно отжиматься от стены, подоконника или пола, сделав упор на руки и колени. Количество повторений произвольное - делайте столько, сколько позволяет вам физическое состояние, но эффективней будет разбить их на блоки: к примеру, 15 повторений в быстром темпе, 30 секунд отдыха, следующие 15 и так далее.

Перед и после

Подготовка и завершение комплекса не менее важны. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разогреть мышцы - вращения, ножницы, сгибания-разгибания рук. По окончании упражнений сделайте простую растяжку - закинув руки за голову, потянитесь локтями назад. Сцепите руки в замок на спине и потяните, почувствуйте, как мышцы растягиваются.

Уход

Хороший уход в комплексе с упражнениями тоже дает ощутимый эффект. Для кожи рук используются подтягивающие и укрепляющие кремы, очень эффективны косметические обертывания и массаж проблемных зон.

Источник: www.greenmama.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.