Главная / Фитнес /

Регулярные походы в спортзал скоро становятся однообразными.

Один и тот же набор упражнений надоедает даже самым стойким борцам за тонкую талию — и вот вы уже придумываете, какой бы повод найти, чтобы не ходить на тренировку? Лучше двигаться от противного и найти повод туда пойти и попробовать что-нибудь новое. Как показывает практика, в зале всегда найдется оборудование, которое вы еще не освоили. Например, неустойчивая платформа BOSU.

Название BOSU происходит от английского Both sides up — «Используется с обеих сторон». Платформа BOSU выглядит как полусфера: с одной стороны она резиновая и неустойчивая, с другой — твердая и плоская и в целом выглядит как половинка фитбола.

Высота резиновой части — примерно 30 см в упругом состоянии, диаметр пластмассовой основы — 66 см, так что платформу вполне можно хранить и у себя дома, она не займет много места. Снаряд изобретен сравнительно недавно — его придумал американский фитнес-инструктор Дэвид Уэк в 2000 году.

Тренироваться на BOSU, как понятно из названия, можно с обеих сторон. При этом, какую бы сторону вы ни использовали, в работу вашего тела сразу включаются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые удерживают равновесие. А вы в это время сжигаете калории!

Иногда BOSU еще называют кочкой — платформа действительно похожа на кочку в лесу. Ее упругость можно регулировать, спуская или, наоборот, накачивая в снаряд воздух. В основании платформы есть две ручки. Они позволяют держаться за BOSU во время некоторых упражнений (например, выполняя махи ногами в положении сидя), а также легко переносить ее.

Популярность платформе принесла ее практически абсолютная универсальность. Во-первых, ее можно использовать с обеих сторон, во-вторых, на этом тренажере можно выполнять самые разнообразные упражнения. Сам Уэк, создатель платформы, заявлял, что на ней можно проводить кардиотренировки, прыгать со скакалкой, использовать как батут и даже выполнять асаны из йоги! Вот уж действительно все в одном.

Какие мышцы работают?

Мышцы-«стабилизаторы», которые при обычных упражнениях оказываются не задействованы. В частности, это мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому BOSU-тренировки рекомендуются для всех, кто хочет укрепить спину и выправить осанку. Ну и дополнительный бонус: упражнения на неустойчивой платформе значительно увеличивают вашу нагрузку, а значит, 20 приседаний вполне сойдут за все 40!

Сложности перехода

Когда Дэвид Уэк изобрел свой снаряд, он продвигал его под девизом «BOSU для всех!». Однако устоять на нем будет непросто, даже если вы в хорошей спортивной форме. Самые простые приседания могут даваться новичкам нелегко — упражнение становится совершенно новым, когда требуется соблюдать баланс и одновременно опускаться на корточки.

У этого, впрочем, есть один неоспоримый плюс: после ряда падений вам будет как угодно, но не скучно! Падение неизбежно вызывает смех, но не бойтесь, смешно будете выглядеть не только вы, но и вся группа. А потом в вас проснется дух соревнования, и вы непременно захотите одолеть этот непокорный неустойчивый снаряд. Как лучше это сделать? 

Советы

Первые занятия лучше не проводить под быструю и энергичную музыку. Сначала платформу нужно почувствовать и научиться на ней стоять. Иначе вы рискуете получить вывих или растяжение. Однако это не значит, что от BOSU лучше вообще отказаться, потому что получить травму можно на любом снаряде, включая обычный устойчивый степ.

Заниматься на BOSU обязательно нужно в обуви, хорошо фиксирующей пятку. В идеале это должны быть высокие (до щиколотки) кроссовки. Босиком заниматься на «кочке» нельзя. И проследите за тем, чтобы подошва у кроссовок не скользила.

Чем лучше накачан воздухом резиновый купол снаряда, тем сложнее на нем заниматься (и лучше эффект). Пробуете BOSU в первый раз? Приспустите воздух!

Самые сложные упражнения (приседания с выпадами и отжиманиями в одной динамической связке) до поры до времени оставьте BOSU-профессионалам. Если вы только начали осваивать платформу, научитесь просто держать на ней равновесие, выполняя при этом простые приседания, отжимания и т.д.

Пример BOSU-тренировки:

1. Выпады

Для укрепления мышц бедер и ягодиц лучше выпадов еще ничего не придумали. Выполняем их так: ставим ногу на центр сферы с упором на носок. Из такого положения приседаем, сгибая обе ноги до прямого угла. Повторяем 20 раз на каждую ногу. В качестве дополнительной нагрузки можно взять гантели.

2. Качаем мышцы спины

Снова ставим BOSU сферой вверх. Ложимся на нее животом, а носками упираемся в пол. Выпрямляем руки вперед (при этом шею не вытягиваем, взгляд должен быть направлен в пол), плечи отводим от ушей и поднимаем корпус. Шея должна быть продолжением позвоночника, не напрягайте ее! 25 подъемов для начала достаточно.

3. Подъемы туловища

Из предыдущего положения переворачиваемся на спину. Теперь будем качать пресс. Делать это можно так, как вы привыкли: поставив ноги на пол или скрестив их в воздухе. Такие подъемы аналогичны подъемам туловища на фитболе, мышцы от необходимости балансировать будут работать эффективнее.

4. Качаем нижние мышцы пресса

Остаемся в предыдущем исходном положении, ноги ставим на пол, корпус держим прямо, руки за головой. Теперь поднимаем нижнюю часть туловища максимально, вставая в полумост. Делаем 30 повторов.

5. Скручивания

Снова переворачиваемся на живот, вытягиваем руки вперед, ноги отрываем от пола и тоже вытягиваем. Сохраняя горизонтальное положение, разворачиваем корпус и правой рукой касаемся левой ноги, стараясь достать как можно ниже. 5 секунд удерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходное и повторяем все то же самое, но другой рукой и ногой. Всего надо сделать по 10 повторов.

6. Связка с отжиманиями и прыжком

Самое сложное упражнение прибережем под конец. Переворачиваем BOSU плоской стороной вверх. Приседаем, беремся руками за края платформы, в прыжке становимся в планку, выполняем отжимание, возвращаем ноги в исходное положение, выпрыгиваем наверх строго вертикально. Повторить не менее 10 раз. Это упражнение тренирует сразу ряд нужных нам мышц — трицепсы, квадрицепсы, мышцы бедра, грудные мышцы и мышцы ног.

Источник: lady.mail.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.