«Правильный» фитнес: упражнения по типу фигуры

«Прямоугольник»

Это ваш тип фигуры, если:

- ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;

- у вас стройные ноги, но практически нет попы;

- сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

- сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.

- подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.

- также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Посещать их нужно не менее двух раз в неделю.

«Треугольник»

Это ваш тип фигуры, если:

- ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;

- у вас длинные стройные ноги;

- худощавые ягодицы и узкий таз;

- линии вашего тела сужаются от плеч к талии;

- вес вы умудряетесь набирать «сверху» — сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Схожие формы у Деми Мур, Шер, Мадонны и Анджелины Джоли.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, — компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:

- в домашних условиях можно выполнять широкие приседания — в 2 подхода по 15—20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног — только в этом случае нагрузка оптимальна;

- также полезно делать махи (по 10—12 повторов с каждой стороны) и выпады ( в три подхода по 15—20 раз);

- для обладательниц абонементов в фитнес-центр полезно будет три раза в неделю посещать классы LOWER BODY или BUMS.

«Груша»

Это ваш тип фигуры, если:

- вы похожи на Джей Ло и Бейонсе не только в мечтах, но и в реальности;

- у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;

- у вас тонкая талия и плоский живот;

- у вас узкие плечи и небольшой бюст;

- лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Кроме вышеупомянутых див такими формами обладает также звезда реалити-шоу Ким Кардашьян.

Наша задача — подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе. Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

- дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.

- полезны также будут упражнения, направленные на проработку нижней части тела, например, такие классы как LOWER BODY или BUMS+ABS. Чтобы добиться красивого мышечного рельефа, занятия следует посещать не менее трех раз в неделю.

- не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны — поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов — 8—10, в два подхода.

«Яблоко»

Это ваш тип фигуры, если:

- у вас достаточно худые бедра и плечи;

- стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

- выпирающий животик.

Обладательницы похожих форм: Кэйти Бэйтс, Кэйт Уинслет, Опра Уинфри.

Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка — step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3—4 подхода по 10—12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».

Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5—2 минут.

«Песочные часы»

Это ваш тип фигуры, если:

- вы хозяйка округлых бедер и бюста;

- при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;

- у вас округлые руки и ноги.

Счастливые хозяйки похожих форм: Мерлин Монро, Наоми Кэмпбелл, Кайли Миноуг.

Вас можно только поздравить: как бы вы ни поправлялись, ваша фигура все равно остается привлекательной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

- чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере или бегом. Длительность занятия — 35—40 минут.

-избежать накопления излишних жировых отложений помогут занятия фитбоксом или танцами. Посещать групповые классы следует не реже 2—3 раз в неделю.

- в тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10—12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

Источник http://lady.mail.ru