Отдыхаем правильно для быстрого восстановления после тренировки

Отдыхаем правильно для быстрого восстановления после тренировкиЗанимаясь на досуге активными видами спорта, люди стремятся сохранить и укрепить свое здоровье, повысить работоспособность, улучшить самочувствие, получить заряд оптимизма и хорошего настроения. Но нередко вместо прилива энергии и приятных эмоций после тренировки человека преследуют мышечные боли, судороги, ощущение полной разбитости. Главной причиной наступающего физического истощения и накопления хронической усталости является неумение правильно составлять программу тренировки. Кроме того, многие упускают из виду, что для быстрого восстановления организма после нагрузки не менее важен полноценный отдых.


Зачем нужен период восстановления

Во время занятий спортом резко активизируется обмен веществ, что приводит к увеличению скорости потребления кислорода и энергии, подъему температуры тела. В результате в мышечной ткани возникает дефицит питательных веществ, и накапливаются недоокисленные продукты, вымывающиеся в кровь и вызывающие интоксикацию. Это усиливает ощущение усталости, разбитости. Особую значимость имеет молочная кислота, в большой концентрации вызывающая болевые ощущения и судорожные сокращения отдельных мышечных волокон. Чтобы компенсировать возникшие нарушения, сразу же возрастает частота и объем дыхания, скорость кровотока, усиливается потовыделение. Но для полного восстановления после тренировки организму требуется около 3 суток.

Как можно отдыхать во время тренировки

Чтобы предупредить переутомление, давать отдых мышцам надо уже во время тренировки. Для этого совсем не обязательно прекращать занятия. Намного полезнее правильно распределить физическую нагрузку по времени, месту приложения и интенсивности. Рекомендуется вовремя менять вид спортивных упражнений и чередовать нагружаемые группы мышц для профилактики их перегрузки. Например, после серии глубоких приседаний сделать комплекс поворотов и наклонов туловища. А силовые упражнения закончить легкой пробежкой. Доказано также, что активный отдых лучше, чем пассивный, помогает сердечно-сосудистой и дыхательной системам восстановить нарушенное биохимическое равновесие. На практике это значит, что нельзя резко прекращать тренировку.

Правила восстановления после спортивных занятий

    По окончании основной тренировки выполнить короткую заминку. Это может быть бег трусцой, упражнения на растяжку мышц, плавание.
    Сделать массаж и мягкое разминание натруженных мышц. Это улучшает в них кровообращение, расслабляет спазмированные мышечные волокна. Клетки быстрее получают расходованный кислород и питательные вещества.
    Уже во время занятия и обязательно после него восполнять произошедшую потерю жидкости за счет испарения тепла и повышения потоотделения. Для этого рекомендуется пить небольшими порциями чистую воду.
    Занятия спортом на полный желудок не приносят пользы, так как отнимают у мышц большую часть крови и кислорода на обеспечение процесса переваривания пищи. Восполнять образующийся после тренировки энергетический дефицит лучше всего через 1,5 часа после тренировки с помощью блюд, содержащих белки и медленные углеводы.

Что помогает быстрее восстановиться

Теплый душ в течение 10 минут расширяет просвет кровеносных сосудов, помогает вывести из организма накопившиеся за тренировку вредные шлаки, очищает поры, улучшает кожное дыхание, расслабляет мышцы. Для нормализации тонуса кровеносных сосудов, предупреждения головных болей и борьбы с усталостью полезна смена контрастных температур воды по 30 секунд, всего около 5 минут.

Крепкий сон не менее 6 часов нормализует баланс биологически активных веществ в организме. В состоянии покоя быстрее устраняются повреждения клеточных мембран мышечных волокон, запасается источник энергии гликоген. В результате организм не только восстанавливает силы, но и готов к новым, более серьезным физическим нагрузкам.


Источник   heart4life.com.ua

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.

Тренинги по похудению 
Ветер Перемен
Интенсивный похудательный онлайн-тренинг
Как сдвинуть вес с мертвой точки
Экспресс-похудение за 14 дней!
Снятие  Венца Непохудения
Специальная онлайн-программа
Книги по стройной кулинарии 
Итальянские Рецепты Стройности
Книга избранных видео-рецептов, адаптированных для стройнеющих
Всегда в форме!
Книга рецептов для тех, кто худеет или стремится всегда быть в форме
Экспресс-рецепты для худеющих
Экономьте время и Стройнейте Вкусно!