Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Здоровье и красота спины: эффективные домашние упражнения

Кто-то из великих сказал: «Позвоночник - стрела жизни». Как это верно, ведь от здоровья спины зависит наше самочувствие, а проблемы в этой области дают начало многим болезням. Малоподвижность, сидячая работа - все это не прибавляет нам здоровья, мышцы атрофируются, и вот уже сутулость и дискомфорт становятся нашими постоянными спутниками. А как хочется надеть платье с вырезом сзади и показать прямую спинку и точеные мышцы.

Давайте займемся спиной не откладывая. Выделите для выполнения упражнений хотя бы 15 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы начать укреплять мышцы спины, нужно дать им разогреться, почувствовать, что они работают. Упражнения на растяжку позволяют развивать и сохранять гибкость мышц и связок, уменьшают нагрузку на суставы, улучшают кровообращение. Начинайте растяжку с верхних отделов спины, постепенно переходя к нижним.

Растяжка шеи

Исходное положение: стоя, слегка согнув колени. Затем медленно наклоняйте голову вниз, стараясь прижаться к груди подбородком. Из этого положения поворачивайте голову влево, чтобы подбородок оказывался параллельным плечу, затем так же - вправо. Потом наклоните голову влево, чтобы коснуться ухом плеча, и повторите то же движение по отношению к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите весь комплекс вращений 5 раз.

Растяжка плечей

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно вращайте плечи вперед, постепенно увеличивая амплитуду. Потом выполните упражнение, вращая плечи назад. Повторите вращения около 10 раз.

Растяжка спины

Исходное положение: лежа на животе. Упритесь ладонями в пол и начинайте медленно подниматься на руках, стараясь прогнуться как можно больше. Когда почувствуете напряжение в мышцах, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз.

Исходное положение: сидя на краю стула. Ступни плотно прижаты к полу, лодыжки и колени выровнены. Наклоняйтесь вперед, дотрагиваясь до пола, не отрывая ступни от пола и расслабив мышцы шеи. Также повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на укрепление мышц

Такие упражнения позволяют лучше держать осанку, повышают подвижность позвоночника. Их так и называют - «выпрямляющие».

Очень простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня, - это постоять минуту спиной к стене, максимально прижавшись к ней. Такое положение формирует память о правильной осанке и позволит вам корректировать ее.

Вращения

Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая. Правую руку поднимите вверх, левую отведите в сторону. Делаем круговые движения назад. Повторяем упражнение, поменяв руки. Повторите упражнение 15 раз.

Повороты

Исходное положение: стоя либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и поворачивайте корпус вправо и влево. Повторите упражнение 15-20 раз в каждую сторону.

Мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Как можно выше поднимите таз и задержитесь в таком положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.

Наклоны

Исходное положение: стоя, ноги расставлены. Наклоняйтесь вперед, делая мах расслабленными руками, коснитесь пола за собой, а потом перед собой. Старайтесь дотягиваться как можно дальше. Повторите упражнение 10-15 раз.

Силовые упражнения

Чтобы на спине появился соблазнительный рельеф, должно быть соблюдено два условия: отсутствие на ней лишнего веса и регулярное выполнение упражнений с нагрузкой. О серьезном «вытачивании» мышц, конечно, лучше разговаривать с профессиональным тренером и выполнять их в спортзале. Но некоторые силовые упражнения без тренажеров можно выполнять дома. Упражнения показаны людям без патологий спины. Поэтому если у вас есть проблемы, прежде проконсультируйтесь с врачом.

Подъемы из положения лежа на животе

Это упражнение состоит их трех частей.

Исходное положение: лежа на животе, левая рука на затылке, правая вытянута вдоль тела. Не отрывая ноги от пола, поднимайте корпус. Повторите упражнение 15-20 раз, затем, поменяв руки, сделайте подъемы в другую сторону. Далее сцепите руки в замок за головой и выполните еще 20 подъемов. Важно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Если первое время выполнить это тяжело, попросите кого-нибудь удерживать вас за лодыжки.

Лодочка

Лежа на животе, поднимайте ноги на 20 см от пола и задерживайтесь в таком положении несколько секунд. Для увеличения нагрузки вытяните перед собой руки и поднимайте их одновременно с ногами, стараясь хорошо прогибаться и задерживаться в таком положении несколько секунд. Повторите упражнение 10-12 раз.

Подъемы из положения лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сделайте 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. Затем повернитесь на левый бок и сделайте еще 15 подъемов.

Пусть эти несложные упражнения войдут в число ваших ежедневных действий и принесут радость и удовлетворение. Королевской вам осанки!

Источник www.greenmama.ru