Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Утренняя йога для начинающих

Что дает утренняя йога

По словам Неха Готе, директора лаборатории психологии физической активности в Университете Иллинойса, йога помогает «разбудить тело и подготовить его к новому дню». Правильно подобранные асаны растягивают основные группы мышц и разогревают суставы. Медленное дыхание улучшает концентрацию и снижает стресс. Никакого специального оборудования или пота не требуется.

Когда начинать

Лаура Шмальцл, нейроученый и сертифицированный инструктор по йоге, советует начать утреннюю практику йоги сразу после пробуждения и желательно до того, как вы возьмете в руки телефон.

Как двигаться

Начните с медленных, нежных движений. Слушайте свое тело и избегайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Дыхание

Доктор Натали Невинс рекомендует метод «коробочного» дыхания. Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды и снова задержите дыхание на четыре секунды. Повторите цикл.

Если у вас есть проблемы с сердцем или вам некомфортно задерживать дыхание, просто вдыхайте и выдыхайте по пять секунд каждый раз.

Рекомендованная утренняя практика

Колени к груди

Лягте на спину и притяните колени к груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине. Дышите насквозь.

Полукобра

Разогните ноги и перевернитесь на живот, опустив лоб или щеку на пол. Руки поставьте на пол под плечами, локти прижмите к телу. Медленно отталкиваясь от пола, поднимите грудь и лоб. Задержитесь в этой позе, делая три медленных вдоха и выдоха.

Чередующиеся кошка-корова

Эта поза полезна для мобильности и гибкости спины. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени под бедрами. При вдохе согните спину, опуская живот к полу и поднимая голову и грудь. При выдохе сделайте обратное движение, закругляя спину.

Поза ребенка

Это мягкая и базовая поза, растягивающая спину. Из позы на четвереньках сделайте глубокий вдох и коснитесь большими пальцами ног друг друга сзади. Садитесь на пятки, опуская туловище между или на бедра. Руки вытяните вперед и опустите на пол.

Лежачий поворот

Лягте на спину, притяните колени к груди. Правую руку положите на левое колено, левую руку вытяните в сторону. Поверните колени вправо, голову — влево. Повторите на другую сторону.

Гибкость спины

Садитесь на пол с перекрещенными ногами. Руки положите на лодыжки или колени. При вдохе согните спину, поднимая грудь и подбородок. При выдохе сделайте обратное движение.

Приветствие солнцу

Встаньте, ноги на ширине бедер. Медленно поднимите руки над головой. Ладони поверните друг к другу и, если получится, соедините. Поднимите взгляд к рукам и почувствуйте растяжение в шее и руках.

Вот и все! Эта рекомендованная утренняя практика йоги поможет вам начать день правильно. Надеюсь, это будет полезно!