Не корите себя, если вы не занимаетесь утренней зарядкой

Утренние рутинные дела всегда в моде

Увлечение утренними рутинами не новость. В 2010 годах рутинные утренние занятия знаменитостей и предпринимателей собирали больше просмотров, чем финалы популярных телешоу. В начале пандемии люди удвоили внимание к утренним ритуалам, возможно, стремясь контролировать ситуацию в неопределенные времена.

Недавно интерес к утренним рутинам нашел отражение в жанре видео на TikTok, где создатели делятся своими утренними регламентами. Например, хештег #morningroutine набрал более 24,6 миллиарда просмотров.

Один из поджанров – это видео фитнес-влиятелей (FitTokkers), где они делятся своими утренними тренировками, включая уход за кожей перед тренировкой, зеленые коктейли и перекус перед занятиями. Видео часто сопровождаются временными метками, демонстрирующими, насколько рано автор проснулся.

Такие видео могут быть вдохновляющими и развлекательными, но могут заставить чувствовать себя неполноценными тех, кто занимается в обеденное время или вечером, хотя это не так.

Регулярность важнее времени суток 

"Одним из недостатков социальных сетей является то, что вы видите, что подходит другим, и предполагаете, что это лучше всего", говорит специалист по силовым и кондиционным тренировкам Алена Лучиани. На самом деле, нет иерархии времени для тренировок.

Обзор 2023 года в Journal of Sports Medicine показал, что нет доказательств в пользу или против конкретного времени суток для занятий спортом. "Лучшее время дня для тренировок – это время, когда вы можете регулярно заниматься", говорит Лучиани. Ключевое слово здесь: регулярно.

"Регулярность – это самый важный аспект достижения целей в области здоровья и фитнеса и получения удивительных преимуществ от занятий спортом", говорит физиолог и сертифицированный тренер по силовым и кондиционным тренировкам Шэрон Гэм. Фактически, регулярные тренировки снижают риск множества хронических заболеваний, увеличивают продолжительность жизни, улучшают иммунную функцию, способствуют качественному сну, уменьшают боль, повышают мозговую функцию (особенно память, концентрацию и внимание), улучшают настроение, придают энергии и повышают чувство радости, оптимизма и жизненной силы. Также связаны с улучшением психического здоровья, снижением стресса и укреплением костей.

Преимущества утренних тренировок

Ваши любимые фитнес-влиятельные личности не обманывают вас: существуют некоторые преимущества утренних тренировок.

Меньше помех в жизни Каждый имеет разный график и обязанности, признает Лучиани. Но для многих тренировка утром помогает снизить риск того, что время для спортзала будет занято другими делами.

Утром меньше шансов, что после работы встречи с коллегами или перетянувшееся совещание помешают вашему занятию в спортзале.

Цепная реакция здоровых решений 

"Когда вы занимаетесь спортом утром, вы начинаете свой день, делая что-то полезное для себя и своего здоровья", говорит Лучиани. Это может помочь создать импульс на весь день, когда вы принимаете дополнительные решения, поддерживающие ваше общее здоровье и благополучие.

На самом деле, исследования показали, что люди, занимающиеся спортом утром, менее склонны к перееданию. В одном исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые изучали мозговую активность женщин, которым показывали фотографии еды. Результаты? Те, кто занимался спортом утром, меньше реагировали на фотографии еды, что предполагает, что утренние спортсмены меньше интересовались представленной едой.

Прилив энергии

"Некоторые люди говорят, что утренние тренировки заряжают их энергией на весь день", говорит Лучиани. И есть научное объяснение, почему это так. Она объясняет: у здоровых людей уровень кортизола соответствует дневному ритму, то есть он самый высокий утром и самый низкий вечером. Кортизол часто называют гормоном стресса, но он также помогает нам чувствовать себя бодрыми и бодрствующими утром.

"Движение – это положительный вид стресса для организма, который может немного повысить уровень кортизола", говорит Лучиани. Комбинация естественно высокого уровня кортизола утром в сочетании с повышением уровня кортизола, вызванным упражнениями, может помочь людям чувствовать себя особенно бодрыми.

Преимущества вечерних тренировок 

Да, утренние тренировки имеют свои преимущества. Но и вечерние тренировки также имеют свои особенности.

Лучшая подготовка к тренировке

Когда вы занимаетесь спортом утром, обычно проходит 8-10 часов с момента последнего приема пищи до тренировки. Это может подходить некоторым людям, но другие чувствуют себя недостаточно энергичными утром по этой причине. В самом деле, головокружение, слабость и усталость – все это потенциальные побочные эффекты кардио на голодный желудок (или силовых тренировок на голодный желудок).

Когда вы ходите в спортзал вечером, обычно проходит менее 4 часов между обедом и тренировкой, говорит Лучиани. В результате, будучи лучше подготовленными к вечерним тренировкам, многие люди чувствуют, что у них больше энергии, чтобы продолжать, быстрее двигаться и/или поднимать больший вес.

Со временем эта дополнительная энергия может помочь человеку быстрее достичь своих фитнес-целей. Даже если человек поднимает на один килограмм больше веса вечером, чем утром, со временем он достигнет своих конкретных фитнес-целей быстрее, говорит она.

Улучшенные результаты

Если вы готовитесь к соревнованиям, возможно, вам лучше подойдет вечерняя тренировка. "Есть некоторые доказательства того, что физическая работоспособность лучше во второй половине дня и вечером", говорит доктор Гэм.

В одном обзоре 2023 года, опубликованном в Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise, исследователи обнаружили, что существует сильные доказательства того, что люди могут проявлять большую мощность и силу при вечерних тренировках, чем утром. Эти данные предполагают, что вы можете прогрессировать быстрее, когда тренируетесь вечером.

Ясность в конце дня 

Трудно выйти из рабочего состояния в конце дня? Вы часто переносите стресс работы на ужин? Доктор Гэм говорит, что вечерняя тренировка может помочь. "С точки зрения психического здоровья, ночная тренировка может помочь вам переключиться между стрессом дня и периодом отдыха ночью", говорит она.

Как найти подходящее для вас время

Есть некоторые небольшие преимущества утренних тренировок, которых вы не получите вечером, и наоборот, говорит доктор Гэм. "Но различия с физиологической точки зрения между утренними, дневными и вечерними тренировками довольно малы по сравнению с общей пользой от регулярных тренировок". Вот несколько советов, как найти подходящее для вас время.

Экспериментируйте с разными временами

Когда вы только начинаете формировать свою тренировочную программу, Лучиани рекомендует пробовать разное время и смотреть, что лучше подходит вашему графику. Ее совет: придерживайтесь каждого времени хотя бы неделю, чтобы лучше понять, какое время дня вам подходит больше, а также какое время дня менее подвержено риску быть нарушенным другими обязанностями.

После периода экспериментов задайте себе следующие вопросы, чтобы понять, что подходит вам:

Чувствую ли я заметно большую мотивацию в одно время дня по сравнению с другим?
Предпочитаю ли я атмосферу в моем спортзале в одно время дня по сравнению с другим?
Есть ли у меня друзья по тренировкам, если я занимаюсь в определенное время дня?
Более вероятно ли появление рабочих или семейных обязательств утром или вечером?

Сочетайте привычки для максимального успеха 

Как только вы определите время дня, когда вам больше всего нравится заниматься спортом, подумайте о внедрении других привычек, которые помогут вам придерживаться этого. "Вы хотите создать образ жизни, который поддерживает ваши потребности и ваши цели", объясняет Лучиани.

Например, если вы занимаетесь спортом утром, подумайте о следующем:

Выкладывайте свой наряд на ночь
Готовьте ваш предтренировочный прием пищи перед сном
Записывайтесь на тренировки, которые хотите посетить на неделю в воскресенье вечером
Настройте ваш кофеварку, чтобы начать варить кофе перед тем, как прозвучит будильник

Тем временем, если вы занимаетесь спортом вечером, подумайте о следующем:

Берите с собой в спортзал сумку с рабочего места
Планируйте тренировки как встречу в вашем Google календаре, чтобы ваши коллеги видели, что вы заняты
Храните протеиновые батончики в машине или сумке как перекус перед тренировкой

Доктор Гэм также рекомендует вечерним спортсменам выполнять дыхательные упражнения на парасимпатическую нервную систему минимум 3-5 минут после каждой тренировки, чтобы помочь уменьшить активность симпатической нервной системы и увеличить реакцию на отдых и восстановление. "Дыхание на парасимпатическую нервную систему – это по сути диафрагмальное дыхание с акцентом на более длительном выдохе по сравнению с вдохом", говорит она. "Это особенно важно после вечерних тренировок, чтобы помочь вашему телу легче перейти в режим сна."

Будьте гибкими при необходимости 

Вы получите все преимущества занятий спортом, даже если будете тренироваться в разное время каждый день, говорит доктор Гэм. Эксперты рекомендуют заниматься спортом в одно и то же время каждый день, потому что для большинства людей это увеличивает вероятность придерживания, говорит она. Но если вам нужно менять время каждый день, потому что ваша жизнь каждый день выглядит по-разному, это нормально.

Точно так же, если вы обычно занимаетесь вечером, но вам нужно переключиться на утро, пока у вас есть гости или вы в отпуске, смело делайте это!

По материалам портала shape.com

Доказано: 9 из 10 женщин выглядят гораздо старше, чем могли бы, потому что... не умеют получать от этого удовольствие!

Не дай себе превратиться в тетеньку!

Твоя Новая Фитнес-Жизнь!

От Ирины Черненко

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.