Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

8 советов по тренировкам, когда вы не в настроении заниматься спортом

Вы слишком устали. На улице слишком холодно. Спортзал так далеко. Ваш диван манит вас. Мы все, вероятно, находили отговоры, чтобы не заниматься спортом, когда нам не хочется.

«Низкая мотивация к занятиям спортом или просто отсутствие настроения — это обычное и нормальное явление», говорит Аманда Капритто, сертифицированный личный тренер и консультант по питанию в Академии тренеров, которая базируется в Майами, Флорида. «Даже будучи профессионалом в индустрии фитнеса, я редко действую только из-за мотивации».

Опираться на мотивацию для изменения любого поведения действительно может быть подводным камнем, добавляет Грег Черток, сертифицированный консультант по психологии высоких достижений в Нью-Йорке, который работает с атлетами и тренерами всех уровней над тренировками устойчивости к стрессу.

Высокие достижения не ждут, когда мотивация ударит по ним. Вместо этого, они определяют действия, которые соответствуют их ценностям, и обязуются следовать им, создавая рутины, которые побуждают их делать это, говорит он. «Мы все были бы довольно невпечатляющими в упражнениях, в романтических отношениях или как профессионалы, если бы делали правильное дело только тогда, когда нам хотелось бы», говорит он.

Найти своё «почему» — особенно немедленное вознаграждение

Напомним: если вы занимаетесь спортом только потому, что думаете, что должны, вам редко будет хотеться этим заниматься.

Но обращение внимания на ощутимые и более непосредственные выгоды (например, поднятие настроения или чувство достижения или более высокой энергии) по сравнению с более долгосрочными (даже очень важными, например, долголетие, предотвращение заболеваний и управление весом) может означать, что вы будете мотивированы заниматься спортом чаще, потому что вы, скорее всего, получите эти выгоды во время самой тренировки, предполагают некоторые исследования. «Переключитесь с цели достижения на цель переживания, чтобы это казалось чем-то, что будет питать вас и ваш день, в отличие от чего-то, что кажется обузой», рекомендует Мишель Сегар, доктор философии, исследователь устойчивых изменений в Университете Мичигана в Анн-Арборе.

Спросите себя, почему бы и нет?

Говорить, что вам не хочется заниматься спортом, часто является прикрытием для прокрастинации, говорит Черток. Так спросите себя: чего я пытаюсь избежать? Физического дискомфорта? Оценки других в спортзале? Необходимости принять душ после этого?

Как только вы сможете назвать настоящую причину вашего отсутствия настроения, вы сможете решить её. Может быть, вы напомните себе, что прогресс приходит только из дискомфорта, планируете носить что-то, в чем чувствуете себя увереннее, или просто инвестируете в сухой шампунь.

Если ваша причина более проста — вы недостаточно отдохнули, подкрепились или увлажнились — удовлетворите эти потребности и посмотрите, как вы себя чувствуете, предлагает Доменик Анджелино, сертифицированный личный тренер в Академии тренеров, который базируется в Норт-Провиденсе, Род-Айленд. «Если вы чувствуете низкую энергию, попробуйте съесть здоровый углеводный перекус, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и подготовить себя к более мотивированному состоянию для занятий спортом», говорит он.

Дайте приоритет упражнениям, которые вам действительно нравятся

Если кто-то испытывает трудности с регулярным посещением занятий, это часто потому, что этот конкретный вид упражнений их не вдохновляет, объясняет Сезар Васкес, сертифицированный личный тренер NASM и национальный презентатор Les Mills, базирующийся в Сомерсете, Нью-Джерси. «Я могу направить их на что-то, что им нравится», говорит он, например, на танцевальный класс вместо тренировок силы или на занятие, ориентированное на осознанность, например, йогу вместо тренировок высокой интенсивности.

Сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать

Определите первые несколько шагов для начала тренировки и обязуйтесь их выполнить. Может быть, вы завяжете шнурки, сделаете несколько прыжков или заведете машину.

«Включите музыку из вашего любимого плейлиста или съешьте перед тренировкой закуску, которая вам нравится», говорит Райан. «Создайте привычку, которая подает сигнал вашему телу к действию, избавляясь от необходимости прибегать к силе воли».

Как только вы начнете, скорее всего, захотите продолжить. «Реальность такова, что мотивация часто появляется после начала чего-то, а не до», говорит Черток.

Но не заставляйте себя

Есть оговорка, однако: наращивание мотивации путем выполнения небольших шагов отличается от заставления себя завершить тренировку, которая вам не нравится. «Противодействие тому, что вы хотите делать, приведет к тому, что вы разовьете более негативные ассоциации с активностью», говорит Анджелино. «Это не идеально и не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе».

Даже зная, что после тренировки вы почувствуете себя лучше, это не лучшее топливо, если вам не нравится сама тренировка, добавляет доктор Сегар, автор книги «Выбор радости: как наконец достичь устойчивых изменений в питании и упражнениях». «Преодоление через силу — это рецепт развития большего отвращения к упражнениям».

Поэтому, если вы начали тренировку и все еще не мотивированы продолжать, попробуйте другую активность или закончите на сегодня. «Будьте снисходительны к себе и действительно цените и осознавайте факт того, что вы делаете осознанный выбор из-за того, что чувствуете сегодня», говорит Сегар.

Переключитесь

Анджелино рекомендует создать или следовать двум основным тренировкам: одной для верхней части тела и одной для нижней. Затем сделайте четыре версии каждой тренировки: длинную и короткую, которые вы можете выполнять в спортзале, и длинную и короткую, которые вы можете делать дома.

«Вместо того, чтобы заставлять себя придерживаться определенного способа тренировок, гораздо эффективнее подстраивать способ тренировок под то, как вы себя чувствуете и под ваши жизненные обстоятельства», говорит Анджелино.

Вы также можете создать варианты для упражнений, чередуя различные тренировки, которые вам нравятся или которые вы хотите делать в определенный день. Может быть, вы будете танцевать у себя дома вместо того, чтобы бегать, или совершите длинную прогулку по району, если пропустите фитнес-класс. «Когда вы говорите: «Мне не хочется», вы на самом деле говорите: «Мне не хочется делать то, что я запланировал», — говорит Сегар. «Все дело в том, чтобы проявить творчество и переосмыслить, какие есть варианты».

Пропустите тренировку и больше двигайтесь

Если вам не хочется заниматься официальной тренировкой, требующей смены одежды и списка упражнений, вы все равно можете получить пользу от физической активности, включив больше движения в свой день. Прогуляйтесь, чтобы выполнить дела из вашего списка, или сделайте несколько берпи у себя дома, говорит сертифицированный личный тренер ACSM Хорхе Круис, автор предстоящей книги «Уничтожитель голода». «Речь идет о том, чтобы сделать что-то реалистичное, будь то восемь минут или два часа», говорит он.

Исследования показывают, что всего две минуты интенсивной физической активности за раз — всего лишь 19 минут в неделю — связаны с уменьшением риска рака, сердечных заболеваний и ранней смерти. Больше движения связано с большими выгодами до определенной степени (подробнее об этом ниже), но главное, что немного лучше, чем ничего.

Возьмите день или неделю отдыха

Иногда нежелание заниматься спортом означает, что вам следует взять перерыв. В крайнем случае, снижение мотивации и низкая энергия могут быть признаками синдрома перетренированности, потенциально опасного состояния, согласно Национальной академии спортивной медицины. «Если вы чувствуете глубокую усталость, и это вызывает низкую мотивацию, возможно, вам будет лучше пойти на прогулку или заняться легкой растяжкой вместо вашей обычной тренировки», говорит Капритто. «Отдых является важной частью фитнес-рутины».

По материалам сайта Everydayhealth