Еда для хорошего сна

Если вы относитесь к тем 65 процентам населения, которые имеют проблемы со сном, по крайней мере несколько раз в неделю, то вы, вероятно, устали слушать и читать о том, что ваш сон неспокоен из-за избытка кофеина, просмотра поздних ТВ-программ, недостатка вечерних прогулок перед сном или из-за непроветренной комнаты.

Разумеется, все эти факторы влияют на качество вашего сна, однако, среди них существует еще один, частно остающийся нераспознанным, хотя он и оказывает огромное влияние на качество вашего сна, - это ваша еда. 

В действительности, еда и сон влияют друг на друга. Если вы неправильно питаетесь, то не сможете заснуть; а когда вам не спится, то нарушаются ваши пищевые привычки, как отмечает Салли Кравич, специалист по холистическому (целостному) питанию и автор книги "Вибрации жизни: созидание здоровья и долголетия".

Вот что она пишет: "Недостаток сна усиливает действие лептина, гормона, регулирующего аппетит, что, в свою очередь, приводит к тому, что вы едите больше". "Обильная еда не только приводит к набору веса и возрастающему риску ожирения - оба этих последствия влияют на ваш сон . Более того, еда, которую Вы употребляете, когда чувствуете усталость, не даст Вам сомкнуть глаз всю ночь".  И что же прикажете делать страдающим бессонницей?!
Для начала давайте разберемся, какая еда способствует хорошему сну, а какая, напротив, не дает нам заснуть, и, соответственно, скорректируем свое питание.

Еда, улучшающая сон.

Цельные зерна. Богатые пищевыми волокнами продукты, такие как коричневый рис, не только насытят Вас, они содержат большое количество триптофана, незаменимой аминокислоты, повышающей уровень серотонина (вещества, успокаивающего нервную систему) и мелатонина (гормона, вызывающего сон и формирующегося в темноте). Более того, цельные зерна в течение длительного времени питают организм. Это просто замечательный выход для тех, кто имеет привычку просыпаться среди ночи от голода. Цельные зерна оказывают так же успокоительное действие: некоторые зерновые, такие как овес, действуют как природные релаксанты и помогают успокоить нервную систему.

Бобовые. Высокое содержание витамина В в бобовых, таких как чечевица, также помогает успокоиться перед сном. Бобовые являются хорошим выбором для ужина, потому что они часто заменяют животные белки, которые плохо перевариваются ночью. Однако, бобовые подходят не всем. Они могут быть тяжелы для переваривания. 

Травяные чаи. Вы любите пропустить бокал вина перед сном? Диетологи предлагают заменить его чашкой травяного чая, особенно, заваренного с добавлением ромашки, лаванды или мяты. Травяной чай без кофеина расслабляет тело, улучшает пищеварение, успокаивает организм. Однако, наше окружение, в котором мы пьем успокаивающий чай, также оказывает сильное влияние. Ромашковый чай не успокоит Вас, если Вы пьете его, сидя за компьютером в 10 часов вечера. Устройтесь, лучше, в уютном уголке с чашкой травяного чая, вдохните аромат чая, и насладитесь его вкусом.

Фрукты. В особенности способствуют хорошему сну тропические фрукты, такие как бананы и манго, кроме того, они прекрасно заменят высококалорийный десерт любителям сладкого. Вместо того, чтобы полностью отказаться от десерта за ужином, замените пирожные и печенье (которые не дадут Вам заснуть из-за высокого содержания сахара) - замените их фруктами, которые удовлетворят ваше влечение к сладкому и помогут сладко заснуть. Хотя фрукты и содержат сахар, он не является рафинированным; к тому же фрукты богаты пищевыми волокнами. Подумайте о сне, как о времени отдыха и очищения для тела. Если Вы выбираете на ужин успокаивающую и очищающую еду, то способствуете выполнению главного предназначения сна. Фрукты и овощи в наибольшей степени очищают наш организм.

Супы и тушеные овощи. Овощные супы и тушеные бобовые также действуют успокаивающе. Они готовятся довольно долго,  содержание крахмала и сахара в них снижается, и организм достаточно легко их усваивает. 
 

Еда, которую следует избегать перед сном.

Жирные белковые блюда. Мы знаем, насколько важно для здорвья сердца снижать потребление животных жиров,  однако это важно также для хорошего сна. Красное мясо содержит большое количество тирозина, который повышает  уровень адреналина и возбуждает. Этот гормон вызывает очень сильную реакцию, он безусловно повышает тонус, что отнюдь не способствует быстрому засыпанию. В нормальных условиях уровень адреналина повышается при пробуждении ото сна, и потом постенно снижается в течение дня. Не стоит повышать его на ночь глядя. Белковая пища стимулирует организм, есть ее следует утром и днем, но не вечером.  
 
Кофеин.  В то время как Вы думаете, что чашка или две кофе, выпитые утром, не помешают Вам расслабиться в конце дня, это не совсем так. Кофеин влияет на всю нервную систему. Подобно красному мясу, кофеин мобилизует организм, дает ему встряску. Кофеин может сильно повысить уровень адреналина, который не даст Вам почувствовать усталость. Уж если Вы не можете отказаться утром от чашки ароматного черного кофе, то пейте его, по крайней мере, с чем-то питательным, добавляйте в него молоко, чтобы уменьшить действие кофеина.
 
Сладости. Сладости дают нам быстрые углеводы, которые вызывают взрыв энергии. Поскольку энергия, которую дают сладости, быстро иссякает, Вы можете проснуться среди ночи голодным. Взамен традиционного десерта, отдавайте предпочтение фруктам, или некоторым полезным жирам или зерновым, например, съеште кусочек авокадо, или ломтик цельнозернового хлеба.  Здоровые жиры насыщают и успокаивают нервную систему.
 
Холодные продукты.  Даже жарким летом, когда так тянет съесть что-нибудь холодненькое, вроде салатов, смузи или мороженого, не забывайте, что это не лучший выбор перед сном. Когда Вы едите холодные продукты, ваш организм затрачивает дополнительную энергию, чтобы повысить температуру пищи до температуры тела. Если ваша еда только что приготовлена, то организму не требуется затрачивать дополнительных усилий для ее усвоения, что является идеальным для вечерней трапезы, когда еда должна помочь Вам уснуть. Вместо холодного салата, например, слегка потушите или приготовьте на пару овощи, затем охладите их до комнатной температуры и съешьте, добавив немного оливкового масла.

Моника Байд (Monica Bhide) http://www.naturalsolutionsmag.com/
 
перевод с английского   Ирина Ярославцева www.meotida.orc.ru
 

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.