Главная / Здоровое питание /

В мире финансов эксперты советуют остерегаться класть все яйца в одну корзину. Эта же установка касается и питания: остерегайтесь наполнять пищевую корзину только яйцами!

Разнообразие — наиболее разумный выбор. Применение различных моделей питания поможет сбросить лишние килограммы, позабыть о возрасте и получать удовольствие от вкусных продуктов. 

Выбирай себе любой

Вы наверняка знаете всех главных участников пищевой игры: овощи, фрукты, зерновые, молочные, мясные продукты и жиры. Ежедневное употребление необходимого количества продуктов каждой группы — это хорошее начало для перехода на разнообразное питание. Но сможете ли вы назвать пять различных фруктов, которые ели на прошлой неделе?

В каждой пищевой категории множество продуктов, богатых питательными веществами, каждый из которых содержит сотни уникальных веществ. Главное — разобраться в преимуществах групп продуктов и чередовать их. Добавляйте в рацион пищевые новинки! Еда станет питательнее и доставит вам больше удовольствия. Чем ярче радуга на тарелке, тем лучше для организма.

Цветное путешествие

Начните с продуктового магазина. Не спеша прогуляйтесь вдоль полок, внимательно рассмотрите свежие фрукты и овощи, обратите внимание на разнообразие их окрасок. Сочные цвета овощей и фруктов — яркие ягоды, солнечные мандарины и темно-зеленый салат — обусловлены содержанием в них фитоэлементов и антиоксидантов, которые помогают сохранить здоровье. Однако таких полезных овощей, фруктов и бобовых нет во многих диетах.

Кроме своих любимых продуктов возьмите четыре-пять тех, что вы никогда не ели или употребляете изредка. Убедитесь в разнообразии красок в вашей тележке. А мы расскажем как оценить гамму питательной ценности продуктов по цвету.

Красный

Восстановить энергию и поднять жизненный тонус помогут продукты красного цвета (помидоры, арбуз, вишня, малина, клубника, клюква, гранат, свекла, красный сладкий перец, редис, ревень, шиповник). С ними мы избавимся от негатива, накопленного в течение дня, плохого настроения, депрессии и даже быстрее справимся с воспалительными процессами. 

Красные продукты содержат ликопен и антоцианы, элементы, которые помогают снизить риск заболеть некоторыми видами рака, улучшают память, укрепляют сердечную мышцу и мочевыводящие пути.

Синий, голубой

Устранить тахикардию, снять мышечную боль и напряжение помогут продукты синего цвета: виноград и черная смородина. В борьбе со стрессом и вызванной им головной болью станет союзником еда голубого цвета — слива и голубика. 

Фиолетовые — ежевика, черника, чернослив, бузина, инжир, красная капуста, баклажаны. Эти продукты помогут избавиться от вздутия живота и колик, успокоят, снимут боль в глазах, укрепят иммунную систему. Фиолетовый цвет лучше всего чем-то «разбавлять», иначе есть вероятность заснуть за столом.

Большинство продуктов этого семейства имеют в своем составе антоцианы и фенольные соединения — вещества, нейтрализующие канцерогены в организме и предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания, укрепляющие память и мочевыводящие пути.

Оранжевое настроение

Вы кушаете апельсины, мандарины, нектарин, морковь, тыкву, кукурузу, абрикосы, манго, хурму и облепиху? Значит, можете не беспокоиться за пищеварение, усвоение полезных веществ и очищение организма от токсинов. Большинство продуктов оранжевого цвета содержат антиоксидант бета-каротин, который укрепляет иммунную систему.

К тому же, оранжевые фрукты и овощи снабжают организм витамином С, а содержащиеся в них соли фолиевой кислоты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают зрение, предотвращают развитие дефектов у плода во время беременности. 

Партия зеленых

По ценности для здоровья зеленые превосходят остальных «цветных». Во фруктах и овощах зеленого цвета содержится больше всего витаминов и полезных веществ. Мономинеральные вещества, лютеин (естественный антиоксидант), витамины группы В, А, С, К, Е, калий, фолаты есть в большинстве продуктов зеленого цвета.

Естественные фолаты (производные фолиевой кислоты), содержащиеся в листовых овощах и цитрусовых, эффективно защищают мозг пожилых людей и замедляют ослабление умственной деятельности, сообщает журнал American Journal of Clinical Nutrition.

Высокий уровень потребления фолатов замедляет утрату речевых навыков и предохраняет от ухудшения пространственного воображения. Поэтому медики советуют включать в ежедневный рацион питания как можно больше фруктов и овощей зеленого цвета. К тому же зеленая еда помогает избавиться от негативных эмоций и стресса, нормализует артериальное давление, улучшает зрение и препятствует развитию многих заболеваний глаз!

К зеленой группе относятся авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, киви, лайм, зеленая груша, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, огурцы, зеленый перец, сахарный горошек, цуккини, артишоки, руккола, спаржа, сельдерей, салат, шпинат, зеленый лук, кресс-салат и другие.

Белые на столе

Осторожнее с продуктами белого цвета, если вы стремитесь похудеть. «Белые» — бананы, картофель, мякоть кокоса — богаты углеводами. А вот чеснок и лук отлично противостоят вирусам и бактериям, помогают снизить артериальное давление и уровень холестерина в крови, что положительно влияет на состояние сердца и кровеносных сосудов. Самые полезные среди белых — чеснок и лук, бананы, груши, цветная капуста, имбирь, грибы, пастернак, репа.

Не только овощи и фрукты

Продолжаем наше путешествие вдоль полок магазина. Обратите внимание на молочные продукты с низким содержанием жиров; на хлеб, хлопья, крупы и макаронные изделия из цельного зерна; на свежую рыбу, морепродукты и постное мясо. Читайте этикетки, чтобы знать, какие продукты содержат насыщенные и транс-жиры, и не класть их в свою корзинку.

Остановите свой выбор на полезных ненасыщенных жирах. Отдавайте предпочтение свежим и цельным продуктам перед готовыми и упакованными. Они сильно обработаны, имеют низкую питательную ценность и, часто содержат химические добавки.

Ничего лишнего?

После ответственной экспедиции в магазин вы, вероятно, поймете, чего не хватает в вашей диете. Но не спешите бездумно добавлять эти продукты в меню, иначе начнете прибавлять в весе. Проанализируйте свой рацион и исключите из него продукты с низкой питательной ценностью.

А именно хлеб и макаронные изделия из белой муки, шлифованный рис и другие сильно обработанные зерновые. Замените их продуктами из цельного зерна, это поможет избавиться от лишних килограммов.

Регулярно съедая большую тарелку макарон с парой ломтиков хлеба, вы перегружаете организм зерновыми, пренебрегая другими группами продуктов. Лучше возьмите меньше макарон и добавьте к ним помидоры, шпинат, чеснок и кунжутные семечки. Вкуснятина!

Старайтесь включать в каждое блюдо, как минимум, три группы продуктов, тогда организм будет получать максимум необходимых питательных веществ. А если захочется слегка перекусить, насладитесь йогуртом, кусочком нежирного сыра, горстью орехов или свежими овощами и фруктами.

Полная палитра

Расширяя спектр вкусных и полезных продуктов в меню можно обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Но как узнать, что вы на правильном пути? Подсчитывать порции и калории — это такая морока. Попробуйте вместо этого подсчитать цвета!

Вы не ошибетесь, если откажетесь от продуктов мягких цветов таких, как очищенный хлеб и макаронные изделия, а добавите в каждое блюдо больше разных ярких овощей и фруктов. Больше цветов — больше выигрыш (пищевые красители не в счет). И помните, затраты на полноценное питание являются одной из наиболее мудрых инвестиций в ваш самый ценный актив — здоровье.

Источник: www.zdorovo.ua

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.