Главная / Источники здоровья /

Невзирая на свою дурную репутацию, жир важен для нашего здоровья, поэтому занимает почетное место (до 30% калорий) в дневном рационе.

Полезными считаются моно- и полиненасыщенные жиры. Из них мононенасыщенный жир более полезен для снижения риска сердесно-сосудистых заболеваний. Пища, содержащая мононенасыщенные жиры, считается полезной, несмотря на высокий процент жира. 

Кроме того, некоторые жирные кислоты являются незаменимыми, наш организм не умеет их производить и должен получать извне. К незаменимым жирным кислотам относятся Омега 3, 6 и 9. Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты, занимают важное место в рационе.

Вот десятка жирных, но полезных продуктов, необходимых нашему организму:

1. Авокадо

Одно из пищевых достоинств авокадо в том, что оно является важным растительным источником полиненасыщенных жирных кислот. Авокадо питательно и легко переваривается.

Необходимо упомянуть, что процент жиров в авокадо сильно изменяется в течение сезона. К примеру, один из сортов авокадо может содержать 15% жиров в начале сезона и 40% в разгар его.

В среднем принято считать, что авокадо содержит 25% жира. Кроме того, авокадо богато витамином Е, антиоксидантом, сохраняющим и обновляющим клетки кожи. Благодаря этому, авокадо является центральным компонентом многих косметических средств. 

2. Кунжутное масло – тхина

Кунжутное масло имеет высокую пищевую ценность и рекомендуется почти во всех диетах (да, и для похудания). Калорий в нем немало и процент жира высок (59% в исходном продукте и 27% в готовом), но в состав входят моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Кунжутное масло – важный источник железа. Железо растительного происхождения усваивается относительно мало, но этот источник важен для вегетарианцев.

Кроме того, из кунжутного масла мы получаем кальций. Содержание кальция зависит он кунжута, цельные ли взяты зерна. Если тхину приготовить с оливковым маслом (или добавить его для украшения), то в рацион добавятся важные кислоты Омега 3 и Омега 9.

Петрушка, которая является неотъемлемой частью готовой тхины, тоже содержит немного железа и кальция, а кроме того, существенные количества калия, магния, витамина С и повышает ценность тхины для здоровья. 

3. Халва

Халва бывает густой и клейкой субстанцией или тоненькими «волосками» с очень богатым вкусом. Исторически халва делалась из кунжутного масла с медом и финиковой мякотью, но сегодня ее обычно подслащивают глюкозой и сахаром с различными вкусовыми добавками.

Можно купить халву со вкусом какао, ванильную, ореховую, с вкраплениями грецких орехов, фисташек, миндаля и т.д. Халва, как и тхина, содержит много полезных для здоровья жирных кислот, богата железом, магнием, кальцием, калием и бедна натрием.

Хуже всего в халве то, что от нее невозможно оторваться, поэтому покупать ее нужно в расфасовке по 25 грамм, чтобы насладиться вкусом, сообщить организму необходимые питательные элементы, но не оказаться потом с раздутым животом после полкило этого вкусного лакомства. 

4. Каноловое масло

Каноловое масло – это название продукта, а не растения. Оно производится на базе рапса. Растение, используемое для масла, непохоже на свою природную форму, это гибрид, созданный человеком.

Таким образом вырастили растение, семена которого содержат масло с высокой концентрацией незаменимых жирных кислот Омега 3 и Омега 6 и пониженным содержанием вредных жиров. Это принятая в биологии практика создания растения? которое сочетает в себе полезные свойства нескольких видов. 

Таким образом мы получили масло с наиболее подходящим для нашего организма балансом полезных веществ. Хоть оно и стоит немного дороже, есть смысл жарить и печь на нем.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат много полезных жирных кислот, в том числе незаменимую Омега 3. Следует обратить внимание, что они содержат высокий процент жиров (62%), поэтому их энергетическая ценность высока (642 ккал/100 г).

Они богаты белком (14.3 г), но растительный белок усваивается хуже, чем животный. Из-за высокого содержания жира в грецких орехах, во Франции даже делали из них масло особого вкуса, добавляемое в соусы. Так что помните все соблюдающие фигуру: полезны 2-3 штучки, а не куча орехов. 

6. Льняное семя

Лен известен в медицине с древнейших времен. Лекарственные свойства льнянго семени упоминаются в Библии, Маймонид рекомендовал включить его в дневной рацион.

Лен обладает двумя важными лечебными свойствами: во-первых, содержит высокую концентрацию незаменимой жирной кислоты Омега 3, во-вторых – фитоэстрогены, могущие устранить побочные эффекты гормонального дисбаланса.

Льняное семя можно добавлять в различную пищу: в йогурт, кашу, сыр, салат, суп, запеканки и даже в фарш для котлет, наряду с хлебом. Семя нужно истолочь перед едой, чтобы получить все полезные вещества, содержащиеся в его твердой оболочке. От тепловой обработки кислота Омега-3 может пострадать, но пищевые волокна и фитоэстрогены остаются.

7. Лососина

Как известно, незаменимая жирная кислота Омега-3 присутствует и в рыбе. Рыбы не производят ее сами, а получают из своей пищи – планктона (микроскопических растений и животных).

Все рыбы содержат Омега-3, концентрация зависит от местности и питания рыб. Свыше 1 г Омега-3 содержит лосось, обитающий в холодных водах Норвегии. Из-за высокого содержания Омега-3 лососина считается одним из самых здоровых видов пищи, полезных для работы сердца и памяти.

Лососина признана недиетической из-за высокого содержания жиров и холестерина, но ради Омега-3 рекомендуется в пищу 2-3 раза в неделю. 

8. Миндаль

Миндальные орешки содержат много жиров, главным образом, полезных моно- и поли-ненасыщенных жирных кислот. Миндаль также содержит железо и кальций и является важным источником белка. 10-12 орешков считаются «порцией жира».

Приверженцы правильного питания рекомендуют есть их нежареными и без коричневой шелухи, чтобы не разрушить питательные свойства тепловой обработкой и не съесть тех (возможно, ядовитых) веществ, которые прилипли к шелухе.

Еще более ярые приверженцы рекомендуют вымачивать миндаль в воде. Миндаль в рационе показан беременным женщинам. 

9. Оливки и оливковое масло

С ботанической точки зрения оливки считаются фруктами, но диетологи относят их к жирам. Маслины содержат высокий процент Омега 9 и мононенасыщенных жирных кислот.

Одна из главных особенностей продуктов, содержащих высокий процент мононенасыщенных жирных кислот, состоит в том, что при комнатной температуре (25С) они будут жидкими, а в холодильнике (4С) – твердыми.

Это замечательный способ определить, чистое ли вам досталось оливковое масло, или с примесью других масел, например, соевого. Оливковое масло на твороге или хумусе, поставленное в холодильник, за несколько часов станет твердым. Попробовать стоит. 

10. Бразильский орех

Все орехи обладают неоспоримой ценностью для здорового питания, но бразильский орех выделяется особо. Вдобавок к полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в нем, 100 г бразильского ореха в день обеспечат дневную норму магния без привлечения других источников.

Магний важен для понижения кровяного давления, расслабления мышц, выработки энергии и пр. Кроме того, бразильские орехи содержат цинк, необходимый для производства здоровой спермы у мужчин.

Источник: medserver.co.il

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.