Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

8 Фруктов и овощей, которые помогут вам получать больше белка

Ключевые моменты

Белок - это ключевой макронутриент, необходимый вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Хотя фрукты и овощи, как правило, ассоциируются с источниками клетчатки и других питательных веществ, многие из них также содержат белок. Однако, полагаясь только на фрукты и овощи, вряд ли удастся удовлетворить все потребности организма в белке. Важно сочетать их с другими пищевыми продуктами.

Растительные и животные белки: в чем разница?

Существует два основных типа источников белка: животные и растительные. Все источники белка содержат разные комбинации аминокислот, из которых состоит белок. Из 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, так как организм не может синтезировать их самостоятельно, и они должны поступать с пищей.

Животные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) считаются «полными», так как содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они также являются источниками гемового железа, которое легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в растительных продуктах.

Растительные белки, находящиеся в бобах, орехах, семенах и некоторых злаках, часто считаются «неполными», так как не все из них содержат все незаменимые аминокислоты. Однако есть исключения, например, фисташки - это полноценный источник белка. Растительные белки также богаты клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые положительно влияют на здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке зависит от пола, возраста, физической активности и других факторов. Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, что равно 0,36 грамма на фунт. Таким образом, человеку весом 57 кг нужно 45 грамм белка в день, а человеку весом 91 кг - 73 грамма.

Фрукты и овощи могут содержать белок, но многие из них предоставляют не более 2 грамм на порцию. Поэтому, несмотря на то что они могут приблизить вас к суточной норме, вряд ли вы сможете удовлетворить 100% потребности в белке, питаясь только ягодами и зеленью.

8 фруктов и овощей, богатых белком

Среди многочисленных фруктов и овощей существует несколько вариантов, которые стоит рассмотреть, если вы хотите увеличить потребление белка. Важно помнить, что большинство из них не предоставят вашему организму все 9 незаменимых аминокислот.

Бобовые

Бобовые, или зерновые бобы, включают в себя нут, чечевицу и вигу. Одна порция нута содержит 8 грамм растительного белка, а также множество других важных питательных веществ, таких как клетчатка и фолиевая кислота. Бобовые являются отличным источником пищевой клетчатки, содержащей оба вида клетчатки - растворимую и нерастворимую, богатую устойчивым крахмалом, который считается пребиотической пищей для кишечника.

Кукуруза

Кукуруза, хотя ее часто считают крахмалом, на самом деле является овощем. При употреблении одного уха кукурузы ваш организм получит 3,34 грамма растительного белка. Желтая кукуруза содержит уникальные соединения - лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возникновения возрастной дегенерации макулы.

Киви Зеспри

Киви Зеспри имеет гладкую кожуру без волосков и сочную желтую мякоть. Этот сорт более сладкий и имеет меньше кислоты по сравнению с зеленым киви. Киви также является полезным источником клетчатки и витамина C. Один крупный плод содержит 1 грамм белка. Киви также содержит актинидин, который может помочь при переваривании белка.

Папайя

Папайя - это тропический фрукт, который также является источником витамина C и фолиевой кислоты. Одна порция папайи предоставит вашему организму 1 грамм белка. Папайя содержит папаин, который способствует перевариванию белков в вашем организме.

Картофель

Картофель, как известно, предоставляет множество углеводов, но он также является отличным источником белка, особенно в отваренном виде. В отваренном картофеле содержится 2 грамма белка на 100 грамм продукта. Кроме того, картофель богат клетчаткой и витамином C.

Чеснок

Чеснок является источником белка, содержа в себе 1,8 грамма белка на 100 грамм продукта. Он также содержит множество антиоксидантов и питательных веществ, которые способствуют здоровью сердца и иммунной системы.

Апельсины

Апельсины не только предоставляют вашему организму витамин C, но и 1 грамм белка на 100 грамм продукта. Они также являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Шпинат

Шпинат - это зеленый листовой овощ, который содержит 2,9 грамма белка на 100 грамм продукта. Шпинат также богат витамином К, железом и антиоксидантами, которые полезны для здоровья кожи и костей.

Заключение

Хотя большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество белка, они могут стать дополнением к вашей диете, особенно если вы пытаетесь уменьшить потребление животных продуктов или просто хотите разнообразить свой рацион. Вместе с другими продуктами, такими как зерновые, бобы и орехи, фрукты и овощи могут помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы белка.

По материалам портала Verywell Health