Пять минут – это много-3?..

Пять минут – это много-3?..

Здравствуйте!

Вас приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.

Настал черед публикации второго  «пятиминутного» комплекс упражнений из журнала Shape.

ТРЕНИРОВКА 2

5 МИНУТ = PASSE НА ПРАВОМ БОКУ + «ПЛАВАНИЕ» + ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ + PASSE НА ЛЕВОМ БОКУ + ГРЕБЛЯ + ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ

PASSE НА БОКУ. Лягте на правый бок, подложив согнутую правую руку под голову. Втяните в себя живот, а позвоночник расслабьте. Левой рукой упритесь перед собой. Ноги вытяните под углом к корпусу, развернув носки в стороны, как в I позиции. Медленно согните левую ногу, проведя носком по внутренней стороне правой голени до колена, а затем выпрямите, направляя носок в потолок (I). Расслабьте ступню и усилием мышц внутренней поверхности бедра опустите ее, возвращаясь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз и сразу же, без отдыха, переходите к следующему упражнению.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер.

Совет тренера. Во время подъема ноги не раскачивайте бедром, оно должно находиться строго над ягодицами.

«ПЛАВАНИЕ». Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув вперед руки ладонями вниз. Напрягите пресс и, растягивая позвоночник, приподнимите верхнюю часть груди и бедра. На вдохе опустите левую руку и правую ногу, но пола ими не касайтесь, а затем поднимите их на прежнюю высоту и одновременно опустите другие руку и ногу. На выдохе проделайте то же самое, после чего опустите грудь и бедра на пол. Это будет 1 поввтор. Всего сделайте 8-10 повторов.

Укрепляются все мышцы спины, плеч, передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Совет тренера. Пресс не расслабляйте ни на секунду, а ягодицы, напротив, не зажимайте и тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ. Сядьте на пол и немного согните колени. Накиньте резиновый амортизатор на ступни и обеими руками обратным хватом возьмитесь за рукоятки, прижав локти к туловищу. Слегка отклоните корпус назад, выпрямите спину и напрягите пресс. Удерживая плечи неподвижными, плавно подтяните рукоятки к плечам. Снова выпрямите руки и повторите 8-10 раз.

Укрепляются бицепсы, пресс и разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Совет тренера. Сведите лопатки, опустите их и втяните живот — тем самым вам будет легче удерживать равновесие и сохранять правильную осанку.

Если инвентарем уже обзавелись, можно и позаниматься! Третий  пятиминутный комплекс упражнений получите от меня завтра.

Ризотто с овощами и сыром

На 6 порций понадобится: лук репчатый - 1 головка, масло растительное - 2 ч. ложки, рис - 300 г, вино белое сухое - 1 стакан, бульон овощной - 500 мл, соль, перец черный молотый, горошек зеленый замороженный - 200 г, сыр тертый - 4 ст. ложки, базилик - 4 веточки, кабачки маленькие - 3 шт.
Лук очистите, мелко порубите, спассеруйте в разогретом масле. Рис переберите, промойте 4–5 раз в холодной воде, добавьте к луку и обжарьте до прозрачности, постоянно помешивая. Влейте вино и 1 стакан бульона. Томите на слабом огне 40 минут, пока вся жидкость не впитается, приправьте солью, перцем. Во время варки понемногу подливайте бульон.
Через 30 минут варки добавьте к рису очищенные и нарезанные кубиками кабачки  и  горошек. Сварите рис до готовности.
При подаче ризотто перемешайте с сыром, оформите листиками базилика.

 Примерная питательная ценность 1 порции - 240 ккал.