Пять минут – это много-2?..

Пять минут – это много-2?..

Здравствуйте!

Вас приветствует автор этой рассылки Людмила Симиненко.

Как и обещала, публикую сегодня первый «пятиминутный» комплекс упражнений из журнала Shape.

ТРЕНИРОВКА 1

5 МИНУТ = TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ + ПОВОРОТ КОРПУСА + ПОДЪЕМ РУК

TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Примите I свободную балетную позицию  (пятки вместе, носки врозь под углом 45°).  Руки округлите перед грудью, как если бы обнимали шар. Расправьте грудную клетку, опустите плечи и втяните живот. Скользя носком по полу, отведите прямую правую ногу вперед. Следите, чтобы бедра и корпус оставались неподвижными (!). Верните ногу обратно и таким же скользящим движением отведите в сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 10-12 повторов с одной, затем с другой ноги.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности и верхней части бедер, ягодицы, а также мышцы внутренней стороны стопы.

Совет тренера. Представляйте, что вы рисуете на полу тонкий узор. Это поможет сделать движения ноги более отточенными.

ПОВОРОТ КОРПУСА. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, пресс напряжен, ягодицы расслаблены. Разведите руки в стороны, подняв их на  высоту плеч,   ладони   смотрят в пол. На выдохе поверните корпус вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Это составит i повтор. Всего сделайте 3-5 повторов.

Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.

Совет тренера. «Инициатором» движения должна выступать грудная клетка, а не плечи. Бедра при этом остаются на месте

ПОДЪЕМ РУК. Возьмите гантели весом 1,5-2,5 кг каждая и встаньте прямо, ноги вместе, локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу, ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу. Поднимите локти перед собой на уровень плеч и опустите. Затем разведите их в стороны  и снова опустите. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.

Укрепляются мышцы средней части плеч, верхних отделов груди и спины.

Совет тренера. Следите за тем, чтобы ноги были плотно сжаты — это позволяет полностью мобилизовать мышцы корпуса для удержания равновесия.

Каждое из этих упражнений заставляет работать все мышцы корпуса, помогая вам удерживать равновесие и сохранять строго вертикальное положение тела. Сфокусируйте внимание на том, чтобы все они были полностью задействованы, и старайтесь равномерно распределять нагрузку между мышцами живота и спины.

Движения, как видите, довольно простые. Но если все делать правильно, не расслабленно, задействуя нужные мышцы, эффект обязательно будет!

Завтра я опубликую второй пятиминутный комплекс.  А пока можно и перекусить.

Овощи с креветками

На 4 порции понадобится: креветки - 200 г, 2 помидора, капуста цветная - 100 г, кукуруза консервированная - 100 г, огурцы свежие – 1 шт, сок томатный - 20 г, сыр - 40 г, салат листовой, зелень - 5 г, уксус 3%-й, лимон, соль, перец кайенский и черный молотые - по щепотке.
Креветки отварите в воде с солью и уксусом, охладите и очистите. Цветную капусту отварите в подсоленной воде и разберите на мелкие кочешки. Кукурузу отделите от заливки. Помидоры нарежьте дольками, огурцы — кружочками, сыр — тонкими брусочками.
Подготовленные ингредиенты выложите букетами на листья салата, оформите креветками, дольками лимона и зеленью.
Для соуса соедините рубленую зелень, томатный сок, соль, черный и кайенский перец, перемешайте. Подайте соус отдельно.

Примерная питательная ценность 1 порции - 190 ккал.