Ходите правильно ЗА ПОКУПКАМИ - не заметите, как начнете худеть :)

Ходите правильно ЗА ПОКУПКАМИ - не заметите, как начнете худеть :)

 

"Как за 10 дней Похудеть на 3 Килограмма и Попробовать за 997 рублей то, что Стоит 30.000?"

 

Сегодня мы отправляемся по продуктовым магазинам вместе с журналом Shape и начинаем составлять недельное меню для безусловно здорового рациона.  (и быстрого!)

Скажу сразу, в этом варианте - далеко не самые дешевые и доступные продукты. В гипермаркете крупного города их можно найти без труда. А вот в глубинке уже сложнее. Но ведь всегда можно подобрать замену! Если она будет дешевле, это не значит, что она будет менее полезна!

Мы собрали продуктовый шопинг-лист для самых практичных. Достаточно купить в выходные 20 ингредиентов, и в течение всей рабочей недели вы легко приготовите из них полезные и вкусные блюда на ужин.

СПИСОК ПОКУПОК

4 филе куриных грудок

4 филе окуня (500 г)

500 г ветчины из индейки

2 маленьких красных луковицы

4 головки чеснока

1 пучок свежей петрушки

1 пучок редиски

20 стебельков зеленой спаржи

1 пучок свежей мяты

1 огурец

500 г помидоров черри

1 кочан салата латук

2 авокадо

4 пучка шпината

2 лимона

300 г киноа

2 банки фасоли

200 г кускуса

2 баночки натурального обезжиренного йогурта

180 г спагетти

TOP-10 САМЫХ-САМЫХ

Эти кулинарные «гаджеты» помогут вам приготовить пищу быстро и просто.

Силиконовая форма

Нож для очистки овощей

Керамический нож

Овощерезка

Дуршлаг

Набор пластиковых контейнеров

Две разделочные доски с антибактериальной защитой

Сотейник диаметром 28 см с крышкой

Сковорода диаметром 24 см со стеклянной крышкой

Фольга

Понедельник

Курица с лимоном, красной фасолью и киноа

На 4 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 37 минут

•1 1/2 чашки киноа

•4 филе куриных

грудок, порезанных

кусочками

•2 ч. л. соли

•2 ст. л. молотого тмина

•5 ст. л. оливкового масла

•сок 1 лимона

•1/2 красной луковицы, мелко порезанная

•2 зубчика чеснока,

измельченных

•1/4 ч. л. молотого

кайенского перца

•1 ч. л. бальзамического уксуса

•1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

•1/4 чашки порубленной свежей петрушки

•2 банки красной консервированной фасоли, воду слейте, фасоль обсушите на полотенце

•4 редиски, мелко порезанные

1/ Налейте в кастрюлю 6 чашек воды, всыпьте киноа и доведите до кипения на среднем огне. Накройте кастрюлю крышкой, сбавьте огонь и варите 25 минут. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте на 5 минут. Перемешайте киноа вилкой, а затем отложите 2 чашки разваренной крупы в пластиковый контейнер и поставьте в холодильник. В четверг вы используете ее для приготовления ужина.

2/ Разрежьте куриные грудки на части, полейте лимонным соком и посыпьте 1,5 ч. л. соли, натрите тмином.

3/ Налейте 3 ст. л. оливкового масла в большую сковороду и разогрейте на среднем огне. Добавьте курицу и обжаривайте 4–5 минут или до появления золотой корочки. Затем сбавьте огонь и готовьте еще 4–5 минут, после чего выложите курицу на тарелку. Два куска отложите в пластиковый контейнер и уберите в холодильник. Из этого запаса вы приготовите ужин в четверг.

4/ В ту же сковороду добавьте оставшееся оливковое масло

и разогрейте на среднем огне, обжарьте красный лук в течение

4-х минут. Посыпьте 0,5 ч. л. соли и кайенским перцем. Добавьте фасоль, уксус, перец и киноа, затем снимите сковороду с огня, остудите.

1 1/2 чашки смеси переложите в контейнер и уберите в холодильник. Этот запас пригодится для ужина в среду и четверг.

5/ Разложите филе, порезанную редиску и гарнир из киноа по четырем тарелкам, посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

В одной порции: 302 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 20 г углеводов, 32 г белков, 5 г клетчатки, 54 мг кальция, 3 мг железа, 424 мг натрия.

Вторник

Окунь со спаржей

и мятным кускусом

На 4 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 10 минут

•1/4 чашки оливкового масла

•1/2 чашки нарезанной свежей петрушки

•1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной

•4 филе окуня

(около 500 г)

•1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

•1/4 ч. л. молотого

кайенского перца

•20 стеблей спаржи

•3/4 ч. л. крупной

морской соли

•1 стакан кускуса

•1 ст. л. порезанной свежей мяты

•сок половины лимона

1/ Нагрейте масло в большой сковороде на сильном огне, добавьте петрушку, лук и жарьте, помешивая, 4 минуты.

2/ Натрите филе окуня солью, черным и кайенским перцами. Сбавьте огонь до среднего и выложите филе поверх овощей. Накройте крышкой и томите до готовности. Переложите рыбу с овощами на тарелку и накройте фольгой.

3/ Выложите на сковороду спаржу, полейте ее 2 ст. л. воды. Накройте крышкой и тушите 5 минут. Выложите 6 стеблей спаржи, охладите, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник до пятницы.

4/ Вскипятите в кастрюле 1 1/2 чашки воды, высыпьте в нее кускус. Снимите кастрюлю с плиты, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут. После этого перемешайте крупу вилкой и посыпьте мятой.

5/ Разложите филе окуня, кускус, спаржу и тушеные овощи по тарелкам и подавайте на стол, сбрызнув рыбу лимонным соком.

В одной порции: 494 калории, 18 г жиров (3 г насыщенных), 40 г углеводов, 43 г белков, 4 г клетчатки, 74 мг кальция, 3 мг железа, 365 мг натрия.

Среда

Салат по-средиземноморски с мятно-йогуртовой заправкой

На 4 порции // Подготовка: 10 минут // Приготовление: 0 минут

•1/2 стакана обезжиренного йогурта

•сок 1/4 лимона

•1 ч. л. молотого тмина

•2 ст. л. порезанной

свежей мяты

•1/2 небольшой красной луковицы, мелко нарезанной

•1/2 огурца, очищенного и нарезанного кусочками

•1 стакан черри, разрезанных на половинки

•1/8 ч. л. кайенского перца

•щепотка крупной морской соли

•щепотка свежемолотого черного перца

•1 кочан салата латук (8 больших листьев)

•2 стакана смеси киноа с фасолью, приготовленной в понедельник

•мякоть 1 авокадо, нарезанная кусочками

1/ В маленькой миске смешайте йогурт, лимонный сок, тмин и мяту, отложите в сторону.

2/ В другой миске смешайте красный лук, огурец и помидоры, добавьте 2 столовые ложки йогуртовой заправки, кайенский и черный перец, соль.

3/ Выложите по 2 листа салата на каждую из четырех тарелок, поверх выложите по 1/4 части смеси с киноа, овощного салата и мякоти авокадо. Полейте блюда оставшейся заправкой и подавайте на стол.

В одной порции: 272 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 37 г углеводов, 12 г белков, 10 г клетчатки, 118 мг кальция, 4 мг железа, 154 мг натрия.   

Продолжение полезного и похудательного меню (Потрясающий салат в четверг+изысканные спагетти для пятничного обеда) вы найдете здесь

А ниже, в комментариях, предложите свою альтернативу этому быстрому списку - более доступную для всех. Я, например, свежую спаржу один раз в жизни покупала - и ничего, не плачу :) Ее вполне можно заменить в блюдах зеленой стручковой фасолью. В замороженном виде продается круглый год и по вполне приятной цене.

 

Полная копилка Рецептов Молодости и Красоты в комплекте "Стройная кулинария" Кликай и молодей!