Двигаете вес дальше? Какие ... вам помогут?

Что такое плохие углеводы?

«Я стараюсь избегать навешивания ярлыков вроде „плохой“ и „хороший“, поскольку не хочу демонизировать какие-то продукты или быть причиной страхов людей по отношению к еде», – говорит Мун (врач-диетолог). Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Сюда входят белый хлеб, кондитерская выпечка, сладкая газировка, энергетические напитки и даже паста из пшеничной муки.

Почему плохие углеводы отрицательно влияют на организм?

«Слишком большое количество продуктов из очищенных злаков и с добавлением сахара в вашем рационе означает, что вы едите „пустые“ калории. С ними организм не получает пользу и энергию», – говорит Мун. — «Это не выгодная сделка, если можно так выразиться, — за потребленные калории он не получает ничего взамен».

К тому же, «частое потребление продуктов с низким уровнем клетчатки и низкопитательными углеводами приведет к уменьшению длительности состояния сытости и постоянному превышению дневной нормы калорий», – говорит Дана Анжело Уайт, диетолог и автор книги «Кулинарная книга полезных рецептов в мультипечи».

И хотя организму нежелательно получать много «плохих» углеводов, это не значит, что нужно потеть в спортзале после кусочка именинного торта или отказывать себе в пончике вдогонку к чашке кофе, если очень хочется.

Что такое хорошие углеводы?

Если вы сильно напуганы «плохими» углеводами, то не переживайте – существуют и «хорошие». «Более полезные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах», говорит Мун. — «Все они содержат «хорошие» углеводы благодаря высокому содержанию клетчатки и питательным веществам, например, магнию, витаминам А, С и другим витаминам и антиоксидантам. Все это приносит максимум пользы вашему организму вместе с потребляемыми углеводами.

Приведем несколько примеров «хороших» углеводов:

• Крупы – киноа, овсянка, попкорн;
• Бобовые — черная фасоль, нут, стручковые соевые бобы эдамамэ;
• Фрукты — яблоки, бананы;
• Овощи — морковь, сладкий картофель батат.

Все это преимущественно сложные углеводы со сложной структурой — они состоят из длинных цепочек молекул, которые дольше усваиваются организмом и дольше перерабатываются в глюкозу.

Сколько углеводов можно съесть?

Доля углеводов (особенно «хороших») должна составлять от 45 до 65% от суточной калорийности. То есть для средней дневной нормы в 1600 калорий это около 720-1040 калорий или 180-260 грамм еды.

Если же нет привычки вести подсчет калории, то будет проще отследить норму углеводов другим способом: ориентируйтесь на тарелку – она должна быть заполнена полезными углеводами наполовину.

Неочевидные источники плохих углеводов

Конечно, вы можете питаться исключительно цельнозерновыми продуктами и получать свои «хорошие» углеводы. Но менее полезные углеводы могут содержаться в неочевидных, на первый взгляд, продуктах: суши, мюсли и злаковые батончики, овсянка быстрого приготовления.

Когда вы смотрите на этикетку продукта, в первую очередь проверьте количество углеводов и какая часть из них – сахар. «Постарайтесь избегать продуктов с сахаром или придерживайтесь правила — не более 10 грамм сахара и 3 грамма клетчатки на порцию», говорит Мун.

Но не исключайте углеводы полностью, сохраняйте баланс, добавляя в рацион достаточно «хороших» углеводов и стараясь свести к минимуму «плохие».

И вся премудрость :)