Главная / Фитнес /

Вы узнали о том‚ что ждете малыша? Вас можно только поздравить! Пришло время особой заботы о себе. Правильное питание‚ прогулки на свежем воздухе и‚ конечно же‚ фитнес – вы обязательно должны быть в форме! 

Беременность – это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и стараться не делать лишних движений. Все как раз наоборот.

Готовьтесь заранее

Медики все больше склоняются к мнению, что физическая активность в этот период просто необходима. Дело в том, что при беременности происходит естественное замедление кровообращения.

Процесс может усугубиться, если женщина набирает слишком большой вес или мало двигается. Регулярные занятия фитнесом повышают физические возможности организма и психоэмоциональную устойчивость матери, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ и женщины, и ее будущего ребенка.

Также во время тренировок мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая им проталкивать кровь вверх – от ног к сердцу, и, как следствие, облегчают ее доступ к плоду.

У спортивной мамы значительно повышается упругость и эластичность брюшной стенки, снижается риск висцероптоза (опущение внутренних органов), уменьшаются застойные явления в области малого таза и ног.

Кроме того, не стоит забывать, что регулярные тренировки значительно ускоряют и облегчают сам процесс родов, которого многие так боятся. Родить ребенка – это достаточно сложно как физически, так и психологически, и лучше, если организм заранее подготовится.

Да и фигура будущей мамочки не претерпит необратимых изменений, если она будет следить за ней в течение девяти месяцев. А еще на занятиях фитнесом вырабатывается гормон радости – эндорфин, так что хорошее настроение вам обеспечено.

Делаем правильный выбор

Заниматься фитнесом надо начинать после 16 недель беременности. Именно к этому периоду плод надежно закрепляется в полости матки, что гарантирует безопасность тренировок. Раньше этого срока врачи не рекомендуют активные движения.

На сегодняшний день фитнес-клубы предлагают огромное количество программ для беременных. Однако выбор лучше сделать в пользу тех занятий, где не требуется выполнять резких движений, разворотов, взмахов руками и прыжков.

Например, адаптированные уроки пилатеса, стретчинга, аквааэробики или занятия на фитболе (специальный мяч). Категорически не подходят будущим мамам степ, сайклинг, единоборства, упражнения с тяжелыми гантелями, штангой и тренажеры. Единственное исключение – беговая дорожка, по которой лучше размеренно идти, имитируя пешую прогулку.

Отдельно стоит сказать о танцевальных программах и йоге. Занятия belly-dance, всем известный танец живота, можно посещать, но с условием, что вы будете следить за своими ощущениями и избегать резких движений.

А вот к йоге в этот период многие специалисты относятся с сомнением и до сих пор не пришли к однозначному мнению. Поэтому самостоятельно взвесьте все «за» и «против» данной восточной практики.

Несмотря на то что все занятия аэробикой проводят в группах, фитнес-инструктор, у которого обязательно должно быть медицинское образование, разработает индивидуальный план тренировок в зависимости от состояния вашего здоровья и течения беременности.

Это влияет и на регулярность посещений фитнес-клуба. В идеале – четыре занятия в неделю: два в бассейне и два «на суше» продолжительностью по 45–50 минут.

Дышим

Практически все тренировки для беременных строятся по привычной схеме «разминка – нагрузка – заминка – растяжка». Особое внимание при этом уделяют дыханию.

Оно должно быть размеренным и глубоким. Одышка нежелательна, хотя появиться может, так как объем циркулирующей крови увеличивается за время беременности на 25 %, а значит, сердце бьется чаще и легкие дышат быстрее.

Нагрузка строится таким образом, чтобы проработать все занятые в процессе вынашивания ребенка мышцы, при этом не перегружая организм. На занятии обязательны упражнения на брюшной пресс, мышцы спины.

Мышцы живота во время беременности выполняют роль корсета и помогают выталкивать ребенка при родах, а спина и позвоночник принимают основную нагрузку веса будущего ребенка.

На тренировках важно следить за пульсом. Чрезмерно высокий пульс (больше 130 ударов в минуту) говорит о том, что сердце и мозг поглощают кислород в ущерб будущему ребенку, а это может негативно сказаться на его развитии.

Если вдруг вы почувствовали боль внизу живота, тошноту, головокружение, сразу же прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.

Вода, вода

После 30 недель беременности лучше всего полностью исключить нагрузку на мышцы спины и ног и перейти на водные виды фитнеса – аквааэробику или спокойное плавание. 

По мнению Элины Романюк, руководителя семейного центра «Второе рождение» бассейна «Атлант», такие занятия особенно подходят будущим мамам. В воде вес тела не ощущается, а значит, разгружается уставший позвоночник, спина и ноги.

Происходит улучшение кровообращения и лимфодренажной функции организма, в результате уходят проблемы целлюлита и варикозного расширения вен. Во время аквааэробики необходимо тренировать дыхание, чтобы помочь маме и малышу, который при прохождении родовых путей будет испытывать гипоксию. Первое занятие не должно превышать 20–30 минут, а в целом тренировка длится 45 минут.

Плавать на скорость и сложными стилями, такими как кроль или баттерфляй, конечно же, нельзя. В этот период беременности могут наблюдаться скачки давления, отеки, легкое недомогание, значительное увеличение веса. Поэтому нужно быть особенно осторожной.

Кстати, после родов, примерно через три месяца, можно возобновить занятия по программе «Фитнес для беременных». Переходить же к обычным тренировкам не стоит до того времени, пока вы не перестанете кормить грудью.

Источник: www.kiz.ru

Другие статьи

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае. 

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть - вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье. 

Удачи! Искренне ваша Людмила Симиненко.