Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Идеальные упражнения для идеальных плеч и рук

Сильные руки и спина позволят вам в повседневной жизни справляться со всеми проблемами без труда. «Для женщины важно чувствовать себя физически сильной, это помогает ей в любом аспекте ее жизни.

КАК УЛУЧШИТЬ ФОРМУ РУк

Вы недовольны видом своих рук, и ваши платья и майки на тоненьких лямочках продолжают пылиться в шкафу? – Пора с этим покончить! Мы нашли способы помочь именно в вашей ситуации. Дело за малым – остановиться на своей проблеме и воспользоваться проверенным способом для ее решения. Если вы по-настоящему хотите достичь результата, совершенствуя себя, то ничто не помешает вам регулярно тренироваться, если нет – найдется тысяча причин и отговорок.

Проблема: слабые руки

Задача: укрепить мышцы рук (трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы).

Решение: чтобы подкачать мышцы, добавив им тонуса и сделав их сильнее, выполняйте упражнения с отягощением, постепенно увеличивая уровень сопротивления. Для достижения цели вам подойдут жим гантелей сидя, тяги блоков узким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить 12-15 повторений за один подход, стараясь увеличивать веса через каждые 2-3 тренировки), а также отжимания с узкой постановкой рук.

Важно! Помните, что при соблюдении низкокалорийной диеты тренировки на увеличение мышечной массы и силы мышц будут недостаточно эффективными, т.к. в условиях дефицита калорий замедляется синтез мышечного волокна и увеличивается срок его восстановление после физических нагрузок.

Доказано: 9 из 10 женщин выглядят гораздо старше, чем могли бы, потому что... не умеют получать от этого удовольствие!

Не дай себе превратиться в тетеньку!

Твоя Новая Фитнес-Жизнь!

От Ирины Черненко

Проблема: дряблые руки

Задача: избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы рук (трицепсы и бицепсы).

Решение: в данном случае соблюдение сбалансированной низкокалорийной диеты должно быть для вас на первом месте (без нее прогресс не будет заметен). Кроме того, важно укреплять сами мышцы (в противном случае ваши руки станут худыми, но, по-прежнему, останутся дряблыми). Чтобы подтянуть мышцы рук, выполняйте упражнения на трицепсы, такие, как отжимания от пола, жим штанги или гантелей лежа, а также упражнения на бицепсы – подтягивания на перекладине с противовесом, сгибание рук с гантелями или блоками (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли делать 12-15 повторений за один подход).

Важно! Если у вас немного лишнего веса (или его совсем нет), а регулярные тренировки не помогают избавиться от «провисающих трицепсов», это может сигнализировать о нарушении гормонального фона. Чтобы решить проблему, запишитесь на прием к эндокринологу, пройдите обследование и сдайте анализы на гормоны, по результатам которых специалист предложит вам соответствующую терапию.

Проблема: нерельефные руки

Задача: «подсушить» мышцы рук и добиться заметного рельефа мышечных головок (трицепсов и дельтовидных мышц).

Решение: для улучшения рельефа рук, возьмите в привычку выполнять каждое упражнение большое количество раз (20-30 повторений) в 3-5 подходов. «Сделайте выбор в пользу изолирующих упражнений, таких, как, например, разгибание рук с гантелями из-за головы, молот, махи рук в стороны с гантелями, сгибание и разгибание рук с гантелями или блоками, разгибание рук назад с гантелями в наклоне, – советует Иван ОВЧАРЕНКО, экс-персональный тренер фитнес-клуба Hard Candy. – За одну тренировку выполняйте не менее 4-х перечисленных упражнений (в работе над рельефом необходимо доводить мышцу до жжения, в идеале, при каждом подходе)». И не забывайте постоянно придерживаться сбалансированной диеты – только в этом случае ваши руки будут иметь идеально прочерченный рельеф.

Важно! Приступать к работе над рельефом рук вы можете только тогда, когда ваши мышцы будут хорошо подготовлены к этому. Если же у вас слабые руки, то для начала вам потребуется их подкачать и только потом сосредоточиться на достижении рельефности.

Упражнение для плечей

Вытягивание рук с гантелями вперед прекрасно укрепляет мышцы передней части плеч и верхней части груди. Для большей эффективности и предотвращения травм держите спину прямо, не прогибая позвоночник.

Теперь вы сможете гордиться совершенной формой ваших плеч. А кроме того, плечевые мышцы станут более сильными и выносливыми.

Держите гантели весом по 2,5 кг возле бедер, ладони обращены назад. Стойте прямо, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на всю поверхность ступней.

Медленно вытяните обе руки перед собой, подняв их до высоты плеч и напрягая при этом мышцы пресса, чтобы удерживать корпус. Поднимая руки, следите за тем, чтобы не переносить центр тяжести тела на пятки. Задержитесь на 2 счета, затем медленно верните руки в исходное положение.

Сделайте 1 подход из 8 повторов, постепенно увеличивайте число повторов до 12. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, возьмите более тяжелые гантели и опять доведите количество повторов с 8 до 12. Чтобы не травмировать плечи, помимо вытягивания вперед рук с гантелями делайте упражнения для задней части плеч.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ГРУДИ

Женская грудь состоит из молочных желез, окутанных жировой тканью. Когда вы худеете, ваша грудь уменьшается, когда поправляетесь - увеличивается.

Под грудными железами расположены мышцы груди. Тренируя их, можно визуально «поднять» грудь. Конечно, вы не увеличите ее размер (получая нагрузку, мышцы груди будут увеличиваться под железой, в то время как ее жировая ткань, наоборот, начнет уменьшаться), однако заметно улучшите форму груди, сделав ее более упругой и соблазнительной!

1. Отжимания от стены

Встаньте прямо лицом к стене. Сохраняя корпус прямым, обопрись руками о стену: ладони широко расставлены (чуть ниже линии плеч) и параллельны друг другу. Сгибая руки в локтях, притяните корпус к стене, а затем плавно отожмитесь от нее. Во время отжиманий ваши локти должны уходить в стороны (а не опускаться вниз). Повторите упражнение 10-12 раз.

Нюанс: выполняя отжимания от стены, старайтесь больше включать в работу грудные мышцы, нежели мышцы рук.

2. Ножницы руками

Встаньте прямо, руки разведите в стороны (почувствуйте растяжение грудных мышц), ладони направьте вниз. Соедините руки перед собой, скрестив их: сначала правая рука сверху, затем - снизу. Выполняйте все движения плавно. Сделайте 30 повторов.

Нюанс: при выполнении упражнения старайтесь максимально напрягать и растягивать грудные мышцы.

3. Круговые махи

Встаньте прямо. Обеими руками (чуть согнутыми в локтях) вфыполните синхронные махи с максимальной амплитудой: сначала вперед (как при плавании баттерфляем), затем назад (как при плавании на спине). Сделайте по 15 махов в каждую сторону.

Нюанс: во время выполнения упражнения, старайтесь напрягать мышцы груди.

Чтобы грудь была здорова

Для поддержания здоровья молочных желез полезны продукты, богатые антиоксидантами, фитоэстрогенами и йодом. Первые ищите во фруктах, овощах и зелени (морковь, болгарский перец, петрушка и др.), вторые - в капусте, бобовых (особенно в ростках) и грибах, третьи - в морской рыбе, морепродуктах и водорослях.

Источник - http://shape.ru/