Ваш тренер по стройному образу жизни здесь!

Пособие для сладкоежек: как есть сахар без вреда

Большинство не представляет без него утренний чай и кофе. Его добавляют в кашу, с ним варят варенье. Из него на 80% состоят любимые детворой леденцы. Все это — сахар, любимец сладкоежек и злейший враг стоматологов. Так ли вреден сахар на самом деле, можно ли есть его с пользой для тела?

Представьте, что человеческий организм работает как автомобиль. Он состоит из множества деталей, в нем есть руль, колеса и надежный аккумулятор. Но для того, чтобы тронуться с места, этого недостаточно. Без регулярной заправки автомобиль — лишь бесполезная груда металла. Также и тело: чтобы «запустить» в работу мышечную и нервную систему, необходим источник энергии — глюкоза. Но усваивать ее могут только клетки мозга, всем остальным нужен надежный посредник — инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. С его помощью глюкоза попадает в клетки печени и мышцы и запускает их работу.

К сожалению, люди — не машины. Мы не можем просто залить полный бак бензина. Нам необходимо научиться выбирать правильное «топливо». Как это сделать? Для начала выясним, как работает пищеварение. Этот процесс включает два типа воздействия на пищу: физический — пережевывание, измельчение еды. И химический — гидролиз — расщепление полученной массы до ферментов, которые наше тело уже и усваивает.

Как вы знаете, сахар — это углеводы. Попадая в организм, один тип углеводов практически сразу подготавливается к процессу усвоения, быстро распадаясь в процессе гидролиза на простые сахариды. Они, как некачественный бензин, моментально приводят ваш организм, «автомобиль», в действие — за эту способность их называют быстрыми углеводами, — но и наносят вред его системам вплоть до поломки.

«Правильные», то есть сложные или медленные углеводы — полисахариды, расщепляются постепенно, действуют деликатно, как и полагается качественному «горючему» — плавно и надолго обеспечивают вас энергией.

Быстрые углеводы: сладкие и гадкие

Они быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, молниеносно насыщают кровь глюкозой. Казалось бы, съел шоколадный батончик, зарядился энергией и готов весь день работать. Не тут-то было! Врач-диетолог, нутригенетик Евгения Белюга объясняет: «Повышение уровня сахара уже через час-два сменяется его спадом. Такие резкие колебания вызывают ложное чувство голода: в течение дня большинство людей испытывают его не один раз... И продолжают перекусывать печеньем или конфетами». Так мы и переедаем, набирая лишний вес.

Врач-терапевт, начальник медицинской службы Надежда Савина указывает и на то, как плохое «топливо» выводит из строя наш «механизм»: «Избыток сладкого нарушает баланс аминокислот в организме. Рафинированный сахар — пустой продукт, в процессе обработки из него удаляются все минеральные вещества и витамины, необходимые для пищеварения. Например, витамины группы В, особенно В1 (тиамин), которые организму приходится добывать из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови. А дальше пошло-поехало: дефицит этих витаминов, дисбаланс кальция и фосфора провоцируют вымывание главного строительного материала из костной ткани». Кости становятся хрупкими, и вероятность получить перелом существенно повышается.

Еще любители макарунс, трюфелей и прочих шедевров кондитерского искусства более возбудимы, что приводит к риску развития нервных заболеваний, провоцирует сердечные приступы. В копилку тех, кто живет «сладкой жизнью», со временем добавляются расстройства пищеварения, снижение зрения, анемия, упадок сил, мышечные и кожные заболевания. И, честно говоря, этот список можно продолжать бесконечно.

Не добавляет сахар и красоты. Как объясняет Надежда Савина, избыток быстрых углеводов откладывается в коллагене кожи, уменьшает ее эластичность, провоцирует образованию свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения.

Чересчур сладкое меню — еще и реальная угроза для стройности фигуры. Ведь употребление быстрых углеводов заставляет наш организм реагировать, как водителя при аварийном управлении автомобилем. Резкий выброс инсулина в ответ на переизбыток глюкозы экстренно снижает уровень сахара в крови, однако все неусвоенные сахара перемещаются в «кладовую» печени в виде гликогена. А то, что туда не поместилось, — сразу перерабатывается в жировую ткань.

Осторожно!
Эти продукты содержат быстрые углеводы:

    сахар — белый и коричневый, мед
    сдобная выпечка, хлеб
    макаронные изделия и крупы из мягких сортов пшеницы (например, манная, кускус), белый рис
    газированные напитки, соки и фруктовые фреши
    фрукты с небольшим содержанием клетчатки (хурма, виноград, арбузы, дыни)

Сложные углеводы: медленно, но верно

А вот это — правильное «топливо» для организма. Благодаря этой заправке сахар в крови повышается медленно, только спустя 20—30 минут после еды. Ведь сначала полисахариды перерабатываются в желудке и кишечнике, расщепляются на простые сахара, которые и дают энергию организму. Инсулин — главный помощник в переработке глюкозы тоже вырабатывается постепенно, без стресса для тела.

Процесс «сгорания» сложных углеводов занимает 3—4 часа и дольше. В течение этого времени вы бодры, активны и не задумываетесь о перекусе. Медленные углеводы в отличие от быстрых действительно необходимы организму. Они должны составлять не менее 50% дневного рациона.

Полисахариды позволяют поддерживать силы на одном уровне. К тому же они обладают низким гликемическим индексом, и не просто обеспечивают длительное чувство насыщения, но даже помогают вам похудеть без слабости и головокружения — неприятных, но верных спутников всех диет.

Можно!
Эти продукты содержат медленные углеводы:

    все твердые фрукты
    большинство овощей
    бобовые, мука грубого помола
    крупы с минимальной обработкой, например, коричневый рис, гречка

Специалисты советуют: если не можете полностью отказаться от сладкого, позволяйте его себе до обеда, в качестве перекуса после завтрака. Выбирайте те сладости, в составе которых есть клетчатка, пектин и белки, они замедляют всасывание сахара. Например, зефир, мармелад, запеченное яблоко или творожный десерт.

Сладкие фрукты и ягоды не нанесут вреда. Главное — использовать их в качестве самостоятельного приема пищи (например, на полдник), чтобы избежать брожения.

Источник lady.mail.ru