Эффективная и простая фитнес- программа для снижения веса-2

 

 

Продолжим изучать основы пилатеса с журналом  Shape. Если пропустили, первая шестерка упражнений здесь

И помните: время сейчас самое что ни на есть «пикниково-дачное», и если этот комплекс на воздухе выполнять, эффективность  его в разы возрастет.

Итак, поехали…

7 ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ

Работают мышцы бедер; растягиваются мышцы спины. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги — на ширине плеч. Выведите ноги вперед под углом 45° к корпусу (А). На вдохе, скользя спиной по стене, выполните приседание, согнув ноги в коленях под углом 90° и одновременно выводя руки вперед (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, плотно прижимая позвоночник к стене. Выполните 5 повторов.

[СДЕЛАЙ ПРОЩЕ]

Трудно? У меня не получается дышать ритмично во время занятий пилатесом. Что важнее: наладить дыхание или следить за своей техникой выполнения упражнения, не обращая внимания на то, как дышишь?

➜Легко! Грудное реберное дыхание, развивающее дыхательные мышцы и являющееся профилактикой застойных явлений в легких, — важная составляющая тренировок, но не главная. Ваша основная задача — обеспечить безопасность спины, поэтому следить за техникой выполнения упражнения первостепенно. Когда она будет отлажена, переходите к работе с дыханием. Сделайте сначала глубокий вдох (не вдыхайте с силой!), вытягивая верхнюю часть позвоночника, чтобы ваши ребра могли шире раздвинуться, а затем — выдох (он должен быть максимально полным). Делайте по 10–15 дыхательных циклов в начале и конце каждой тренировки, чтобы постепенно приучить себя дышать правильно во время занятия.

8 ПОДЪЕМЫ НОГ, ЛЕЖА НА БОКУ

Работают мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса и спины; растягиваются мышцы ног.

Лягте на левый бок, спина прямая. Левую руку поставьте на локоть, положив голову на ладонь, согните правую руку и упритесь ладонью в пол (кисть ближе к корпусу). Выпрямите ноги под углом 45° от корпуса и плотно их сожмите, прижав к полу (А). Поднимите правую ногу максимально вверх (Б). Медленно опустите ногу, создавая

сопротивление. Следите за тем, чтобы ваши корпус и таз оставались неподвижными. Выполните 5–7 повторов, затем поменяйте сторону.

9 ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

Работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц; растягиваются мышцы бедер. Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, упираясь руками в пол (А). На вдохе выпрямите правую ногу и поднимите ее максимально высоко, удерживая таз параллельно полу (Б). На выдохе опустите ногу, вытягивая ее от бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Повторите упражнение 3–5 раз, затем поменяйте ногу.

10 ОТВЕДЕНИЕ НОГ ВПЕРЕД-НАЗАД

Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени. Упритесь правой рукой в пол (следите, чтобы ваша кисть находилась четко под плечом). Левую руку согните за головой, направив локоть вверх. Втяните живот. Поднимите прямую левую ногу вверх до параллели с полом (как на фото). Следите, чтобы таз не смещался назад. Отводите ногу вперед-назад, не меняя положения корпуса. Сделайте 3 повтора и поменяйте ногу.

[СДЕЛАЙ ПРОЩЕ]

Трудно? Не могу долго держать ягодицы напряженными в тех упражнениях, где это необходимо. Как мне научиться?

➜Легко! Когда тренер говорит: «Ягодицы — lift», это означает, что он просит вас напрячь ягодицы. Если вам трудно держать их напряженными во время выполнения упражнения, значит, ваши ягодичные мышцы недостаточно тренированные. Чтобы исправить ситуацию, перед выполнением упражнения расслабьте все тело, напрягая только ягодицы. С каждым движением держите их в напряженном состоянии дольше. Сделайте 15 повторов.

11 СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА

Работают мышцы пресса и спины; растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник.

Сядьте на ягодицы, спина прямая, ноги разведены на ширину плеч и полусогнуты. Выпрямите руки в стороны (параллельно полу), сведя лопатки. На вдохе втяните живот, опустите плечи и вытяните шею (А). На выдохе выполните скручивание корпуса влево (Б). Затем вернитесь в исходное положение и выполните скручивание вправо. Сделайте по 3–5 повторов в каждую сторону.

12 «РУСАЛКА»

Работают мышцы пресса, спины, бедер и рук; растягиваются мышцы всего тела.

Сядьте на левое бедро, ноги согнуты. Упритесь левой ладонью в пол, а правой рукой потянитесь вверх (А). Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, соединив стопы вместе и вытянув правую руку за голову, поднимите вверх бедра (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2–3 раза, затем поменяйте сторону.

[СДЕЛАЙ ПРОЩЕ]

Трудно? Во многих упражнениях («приседания у стены», «скручивания корпуса» и др.) нужно держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб. Зачем это нужно и как научиться фиксировать принятое положение?

➜Легко! Положение power house, когда плечи и таз находятся на одной линии, препятствует прогибу в пояснице, защищая ваш позвоночник от вредной нагрузки во время выполнения упражнений. Встаньте прямо и потянитесь макушкой вверх, представив, что вас кто-то тянет за веревочку. Не сводите лопатки и не округляйте спину, слегка подверните таз.

Надеюсь, вы достаточно быстро приступите к освоению пилатеса, а для большей наглядности, материал иллюстрированный, можно посмотреть в рубрике фитнес  http://vkusno-legko.com/fitness/detail.php?ID=49540

"Как Оставаться Молодой и Быть как Сестра Своим Взрослым Детям? Надень Кроссовки - не Дай Себе Превратиться в Тетеньку!"

Хочешь всегда быть в форме и иметь соблазнителную фигуру? Тогда вперед! Получи бесплатно мини-курс Начало твоей новой фитнес-жизни!   Ваше имя: Ваш E-Mail: Введи в соответствующие строки формы свое имя и адрес электронной почты, на который ты хочешь получать мои советы для легкого похудения (без голода!)

Перейти к комментариям

Вам понравился сегодняшний выпуск или рецепт? Скажите спасибо, нажав на кнопку "Поделиться" и расскажите друзьям.

Салат из языка с грибами

Вам понадобится на 6 порций: Огурцы маринованные – 100 г., горчица – 1 ч. л., шампиньоны – 200 г., сметана – 150 г., черешки сельдерея – 2 шт., растительное масло – 1 ст. л., белое вино – 1 ст. л., вареный говяжий язык – 400 г., красная луковица – 1 шт., соль, черный молотый перец

Способ приготовления: Овощи очистить. Вареный язык нарезать кубиками, черешки сельдерея – ломтиками, огурцы – брусочками, лук – тонкими кольцами.

Шампиньоны вымыть, нарезать кусочками и обжарить в разогретом масле, 6–8 мин. Приправить солью и перцем.

Взбить сметану с горчицей и белым вином, немного посолить и поперчить по вкусу. Соединить в салатнице мясо, грибы, сельдерей, огурцы и лук. Полить заправкой и перемешать.

Можно украсить свежей зеленью.

Примерная энергетическая ценность 1 порции: 128 ккал

Рецепт от www.gastronom.ru

Наводим порядок на кухне: 7 советов для похудения

Как есть и не полнеть

Простые продукты, которые разгоняют обмен веществ

Правила комментирования: Приветствуются комментарии, связанные с темой выпуска. Сообщения, не имеющие отношения к теме выпуска и рассылки, а также оскорбительные по форме или содержанию будут удалены. Вопросы автору рассылки просьба задавать через раздел "Контакты".